Bootcamp para el verano

female athlete rear view, trained buttocks

El sábado pasado tuve la suerte de compartir una sesión de ‘Bootcamp’ en Reto48, era una clase de prueba en la que unas 10 chicas probamos un poco de lo que serán los cursos de ‘Bootcamp’ que podremos disfrutar los meses de verano.

Pero vayamos por partes, ¿qué es un ‘Bootcamp‘? Su origen viene de los campamentos militares, que se han adaptado al estilo deportivo para entrenar a civiles (es decir, el resto de mortales). Prometen mejorar el acondicionamiento físico general en períodos bastante cortos de tiempo.

Siguiente pregunta, ¿son duros? La respuesta es sí, pero mira esta foto de Demi Moore en ‘La teniente O´Neill’ y dime si no quieres hacer lo que hizo ella para estar así de cañón.

Demi Moore en 'Sargento O'Neill'

Si tu respuesta ha sido afirmativa, lee con atención; en los ‘BootCamps’ se entrena de manera específica una zona en cada sesión. Un día morirás haciendo sentadillas y fortaleciendo piernas y al siguiente habrá un trabajo específico de brazos o abdomen, por ejemplo. El entrenamiento se realiza en sesiones de grupo, con ejercicios tipo militar y movimientos funcionales como flexiones, sentadillas, sprints, abdominales… cada día será más duro que el anterior, porque tú también estarás más fuerte y tu cuerpo te exigirá más.

La efectividad de éste tipo de entrenamiento, se basa en la limitación del tiempo de descanso entre cada movimiento para conseguir un ritmo cardíaco acelerado y quemar calorías rápidamente.

La conclusión es que, al final de la semana, habrás trabajado todo el cuerpo y lo notarás. No solo en las agujetas, también en la forma física, que mejorará poco a poco.

¿Te animas?

Desayuna y come sano sin meterte en la cocina

Hoy os voy a hablar de cosas que he probado, más bien comido. Imagina; te levantas un domingo después de entrenar toda la semana y con menos ganas de meterte en la cocina que un perezoso ¿Qué hacer si no tienes novio al que pedir que te haga el desayuno? Pues que te lo traigan hecho. Esto han debido pensar en Deliveroo que ofrece tres opciones de desayuno saludable.

Desayuno saludable Cripeka

Mi favorita es la que ofrece Cripeka, la opción sana y orientada para nutrir y desintoxicar. Puedes comer un bol de muesli con frutas cortadas, una tostada con aguacate y salmón aderezados o pico de gallo y queso feta.  Este desayuno más que completo sirve tanto para recargar pilas y coger fuerzas para la semana.

Para comer, si trabajas por el centro de Madrid, os aconsejo que vayáis a Honest Greens, en pleno distrito de Azca es ideal para pedir comida ‘take away’ a precios razonables. Lo mejor es que se abastece de productos honestos trabajando codo con codo con productores locales y artesanales que respetan y siguen métodos sostenibles y responsables con el medio ambiente y con los que han creado una relación personal. La ternera es de pasto de Miraflores de la Sierra, el pollo es de granja, las verduras son de temporada y, en la medida de lo posible, de la región y el café es orgánico y ‘fairly traded’. Con el verde como color protagonista, Honest Greens abandera un movimiento que apuesta por una dieta basada en alimentos de origen vegetal porque creen firmemente que además de buena para la salud es buena para el medio ambiente.

Plato del restaurante Honest GreensYo probé la sandía asada (me encantó) el falafel (que os recomiendo mucho), tataki de atún, hummus y baba ganoush (una crema hecha con berenjenas).

Por unos 10 euros podéis montar un plato equilibrado con proteínas de calidad, verduras y guarniciones calientes y frías.

Dos opciones para desayunar o comer sano los días que no te apetece entrar en la cocina. ¡Seguro que conocéis otras tantas!

Así es como me siento después de dos semanas haciendo ejercicio diario

Hoy hace exactamente dos semanas que comencé en Reto 48 y lo cierto es que no puedo estar más contenta. Al principio de comenzar el Reto, pensaba que iba a costarme más y estoy sorprendida de lo bien que lo estoy llevando. Creo que parte del éxito es que me lo he tomado como un trabajo, es decir, no pienso si me apetece ir o no a entrenar, simplemente voy todas las tardes a mi hora, como cuando te levantas para ir a trabajar sin pensar si te apetece o no. Simplemente lo haces. Como dice Chema Martínez “No pienses, corre.”, pues yo entreno, no pienso. Aunque llevo solo un par de semanas, noto como la disciplina que me he impuesto para no faltar a clase ningún día se ha contagiado al resto de mis rutinas; me cuesta menos madrugar, cumplir la dieta, etc. ¿Has leído alguna vez aquello de que ‘la mente es un músculo’?, pues es cierto.

Dos semanas haciendo ejercicio diario
Más o menos la cosa funciona así: los lunes, miércoles y jueves hacemos entrenamiento funcional, que suele variar. Dependiendo del día podemos subir escaleras, hacer circuitos o trastear con el TRX. Los martes y viernes hay boxeo.
Los sábados… ¡Ay los sábados! Aunque por ahora solo llevo un par, sospecho que los sábados toca acabar fundida como el queso de un sándwich.
Y hablando de sándwiches, me he olvidado de ellos porque el Reto incluye seguir una dieta personalizada que va cambiado. Los primeros diez días Chiara, mi nutricionista, eliminó de mi dieta casi todos los cereales y las frutas e incrementó el consumo de proteínas, sin límite de cantidad. Ahora, en esta nueva fase puedo comer un par de días a la semana arroz y quinoa, pan y frutos secos, pero en cantidades controladas. Hay que recordar que esta dieta es personalizada, ya que yo debo perder (nada más y nada menos) que 8 kg de grasa, pero hay otra gente en el grupo que necesita ganar masa muscular, por eso cada uno de nosotros seguimos una dieta diferente.
En mi grupo, el de las 19:20, somos unas diez personas. Lo bueno de estar siempre entrenando juntos es que hemos conseguido crear un ambiente de comunidad. Al final todos estamos juntos en esto y ese sentimiento hace que no quieras abandonar el barco.
Los cambios que noto a los 15 días de entrenar seis jornadas a la semana son estos:

-Siento más energía.
-Me siento más positiva. Además de permitirnos sentir alegría, bienestar y tranquilidad, alejándonos del estrés, la ansiedad e incluso, el dolor, el ejercicio nos ayuda a ser y sentirnos más saludables cada día. Las hormonas responsables de esto son la serotonina, dopamina y endorfinas.
-Este mes mi menstruación ha venido sin dolores y sin hinchazón (normalmente tengo reglas muy dolorosas). Me pregunto si las hormonas del género opiáceo que estoy liberando con tanto deporte, además de proporcionarme felicidad, son las causantes de que el dolor menstrual decrezca.
-En general me siento más deshinchada, pero sobre todo en la zona abdominal.

Cambiar tu cuerpo en 8 semanas

Quizá alguna vez has imaginado cómo sería la mejor versión de ti misma, esa versión en la que entrenamiento, dieta y estética se combinaran de tal forma que moldearán tu cuerpo y tu mente en una persona nueva. Esta es la propuesta que me lanzaron desde Reto 48, dos meses de entrenamiento a tope (seis días a la semana), bajo la supervisión de una nutricionista y que con tratamientos de estética una vez por semana.

RETO 48

Reto 48 es una filosofía que se propone cambiar lo más complicado; nuestros hábitos, mediante esfuerzo, constancia, compromiso y trabajo en equipo. Mediante los entrenamientos entrenamientos se logra conquistar la mente, incrementar el nivel de fuerza, resistencia, potencia y condición física de cada persona, sin importar el nivel con el que comience.

Y qué mejor para saber si algo funciona que probarlo en tus propias carnes. Y eso es lo que me he propuesto hacer. Durante estos dos meses subiré cada semana un post donde contaré mis avances, opiniones y sufrimientos. ¡Deseadme suerte!

RETO 48

 

Volvemos por una buena causa

Después de demasiado tiempo sin actualizar, volvemos por una buena causa en la que el equipo de Woman se ha implicado mucho.
Os contamos: el fin de semana que viene, más concretamente el domingo 26, se correrá la IV Carrera contra el Cáncer (con recorridos de 10 km, 4 km y 2 km) en Madrid. Grupo Zeta y Woman se han unido a la lucha contra el cáncer con una presencia muy activa en esta marcha solidaria que nos implica a todas.
El objetivo es movilizar a 15.0000 participantes para fomentar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, donde por supuesto el deporte tiene un papel protagonista.

Desde woman.es hemos hecho un equipo donde todas correremos para apoyar con nuestro granito de arena a la lucha contra el cáncer. Pero ¿cómo podemos luchar contra esta enfermedad? El primer paso es seguir una dieta sana y equilibrada, combinada con ejercicio físico.

Según muchos expertos, aunque no existe una dieta anti-cáncer, mantener un buen estado nutricional resulta determinante para ganar calidad de vida. Seguir un menú equilibrado, rico en fotoquímicos y limitar el consumo de grasas trans.

Una buena manera de comenzar a cuidarte es empezar con el running, sólo necesitas un par de zapas y fuerza de voluntad. Las carreras populares son la manera más eficaz de empezar a ponerte en forma. Hay varias razones para ello.
La primera es que podrás hacer 5 km o 10, dependiendo de tu forma física. La segunda, y más importante, es que el ambiente te aporta toneladas de positividad. En serio, si no has corrido ninguna carrera popular no sabes lo que es sentir toda la energía de la gente, apoyándote.
La tercera razón es que, estarás contribuyendo a una buena causa al mismo tiempo que te pones en forma y compites contra ti misma.
Por todo esto, esperamos verte el próximo domingo 26 corriendo junto a nosotras.
¿Te animas? Infórmate aquí.Volvemos por una buena causa

Nuestra primera vez jugando al golf, Hotel Barceló Montecastillo.

Para nosotras el golf era un gran desconocido, uno de esos deportes de difícil acceso, elitista y que exigen mucho equipamiento y formación.
Pero hizo falta algo menos de una clase y muchas risas para demostrarnos lo equivocadas que estábamos.

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Nos fuimos al Hotel Barceló Montecastillo, un espectacular hotel  en Jerez de la Frontera que entre sus instalaciones, cuenta con un increíble campo de golf de 18 hoyos diseñado por Jack Nicklaus. Está considerado como uno de los mejores 10 campos de golf de España y  dispone de campo de prácticas y putting Green (zona para practicar el put, un tipo de golpe). Un lugar perfecto para aprender con su Caddie Master  (clases indiviales y grupales), mejorar tu hándicap (puntuación que se obtiene como golfista según la calidad de tu juego) o disfrutar de un buen juego con una dificultad medio-alta.

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El golfista profesional Carlos Roca, fue el valiente que se atrevió a enseñarnos. Cargado de paciencia nos enseñó las nociones básicas del golf y empezamos a practicar nuestro swing, que lejos de lo que parece, acertar y darle a la bola requiere varios intentos desastrosos y mucho césped levantado en su lugar.
Una vez medio dominado el swing, pasamos a practicar un poco el put y nuestra puntería. Y aunque creíamos que no íbamos a salir de la zona de prácticas, Carlos nos propuso jugar un hoyo en el campo y poner en práctica lo que habíamos aprendido. Somos muy competitivas, y aunque íbamos aprendiendo sobre la marcha, con unos cuantos puntos de ventaja por cortesía de Carlos, ¡ganamos!

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El golf es un deporte muy completo al aire libre que puede practicar cualquier persona a cualquier edad. Sus reglas son fáciles de aprender y cuenta con uno de los índices más bajos en lesiones. Ayuda a mejorar la capacidad cardiovasvular, tonifica, reduce el estrés y fomenta las relaciones sociales. Además no es sólo un ejercicio físico ya que requiere una gran concentración y disciplina y lo mejor, es divertidísimo.

Nosotras desde luego nos enganchamos y estamos deseando volver para jugarnos la revancha con Carlos. ¿Y tú qué, te animas?

Estuvimos en el Roxy Fitness Tour 2016

En Marsella, en el Plage du Prado tuvo lugar el inicio de la gira europea del Roxy Fitness y hasta allí fuimos para pasar un fin de semana lleno de aventuras, playa y deporte, que es de lo que trata  Roxy Fitness, unos días en los que cientos de mujeres pueden participar en una clase colectiva de yoga, una carrera de 6km y una competición de Paddle Surf.

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Esta gira mundial de gimnasio al aire libre sólo para mujeres, creada por ROXY está abierta a todas aquellas a quienes les guste participar y divertirse en un día de actividades que combinan yoga, running y paddle surf y todo esto con la playa como telón de fondo. La maravillosa playa de Marsella, con un agua cristalina ¡como no me hubiese imaginado nunca!

Parte de las participantes listas para la clase

Parte de las participantes listas para la clase

Además de las actividades programadas también disfrutamos de una clase de SUP Yoga (Yoga sobre la tabla de paddle surf) y un paseo en lancha por el Mediterráneo.

Foto tomada por la gran Elena R. Ballano

Foto tomada por la gran Elena R. Ballano

La parada inicial fue en Australia durante el Roxy Pro Gold Coast (Campeonato Mundial de la Liga de Surf) y ahora le toca el turno a Europa. Si quieres informarte de la agenda europea, echa un vistazo aquí:

3 de Julio – Biarritz, Francia
(Con ocasión de La Biarrose)

16 de julio – Newquay, Inglaterra

4 de Septiembre – Ouddorp, Países Bajos

9 de octubre – Hossegor, Francia
(Durante el Quiksilver y Roxy Pro France)

Para tener más información e inscribirte puedes consultar aquí; www.roxy.com/fitness

Lista para la clase de SUP Yoga

Lista para la clase de SUP Yoga

Curvy y Fit, cuatro cuentas que no debes perderte en Instagram

Desde que Kim Kardashian apareciera –hace ya casi dos años- totalmente desnuda, orgullosa y segura de si misma en el magazine LOVE el mundo de la moda y la percepción de la mujer en los medios de comunicación empezó a cambiar. A ella le podemos atribuir muchos defectos, pero sin duda es una de las artífices de que los estándares de la belleza femenina estén empezando a cambiar por primera vez desde los años 90.
También Instagram está ayudando a dar visibilidad a todo tipo de cuerpos, formas y mujeres. Si algo tienen de bueno las nuevas redes sociales es que, pese a que le podemos poner algún filtro, la realidad no se puede ocultar. Y la realidad es que lo extraño es medir 1,80 y pesar 50 kg. ¿Verdad?

Por supuesto el fitness y la tendencia por todo lo ‘healthy’ tiene mucho que decir al respecto. Cuando voy al gym veo a muchas mujeres como yo, cansadas de las horas en la oficina pero que sacan fuerza para ir a entrenar. Algunas con ‘michelines’ otras con estrías y casi todas con la esperanza de conseguir una versión mejor de si misma a cambio de algún esfuerzo que otro. Pero a veces por mucho que te esfuerzas -gym, dieta, ocho horas de descanso- sabes que nunca conseguirás ser como esas chicas de portada. Porque no puedes crecer, ni decirle a tus caderas que mengüen o a tu pecho que se reduzca tres tallas. A veces, es sólo cuestión de genética.

Laure Boggi

Laure Boggi

Por eso cuando empiezas a ver en Instagram que mujeres con curvas también pueden ser fit te das cuenta de que el fitness no va de medidas, ni de tallas. Ser fit significa estar dentro de tu objetivo, sin presiones, sana y feliz. Y sobre todo, orgullosa de quien eres.

Mis mujeres ‘curvy fitness’ favoritas son estas, pero hay miles de modelos en los que inspirarse ¿Cuáles son los tuyos?

JOY BATCH

Modelo ‘curvy’ canadiense que lo mismo se marca una sesión de gym que horas en la piscina. Ella dice de si misma “Nunca he sentido miedo a mostrar quién soy realmente.”

Pool time with Mini me =P #beachParty #pool

Una foto publicada por I am Joby Bach TheGrandPhoenix (@jobybach) el

 

Work out Zone !!!!!

Una foto publicada por I am Joby Bach TheGrandPhoenix (@jobybach) el

 

BRIANA MÁRQUEZ

Briana, además de ser modelo, está enganchada al crossfit, la escalada y el senderismo. Basta un paseo por su Instagram para comprobar cómo ha cambiado desde que empezó a practicar deporte.

Nothing but smiles today #happyheart #denimdaze   Una foto publicada por Brianna Marquez (@brimarqz) el

 

 

JESS KING

Australiana y modelo, lo suyo es la zona de peso libre en el gym. Aunque ahora es feliz con sus curvas le ha costado mucho aceptarse, como ella misma cuenta “Recuerdo que de adolescente estaba siempre furiosa, porque por mucha dieta que hiciese, mis caderas no bajaban de la talla 40. Ha sido un largo viaje hasta que conseguí querer a mi cuerpo.”

 

 

Tonifica y pierde peso con la natación

La natación es el deporte más completo ¿Cuántas veces lo has escuchado? Muchas. Y aún así no te decides a meterte en la piscina. Nadar permite el máximo trabajo con un mínimo impacto, aumenta la capacidad motriz y de memoria… y no sólo esto, mientras nadas tus músculos trabajan de cinco a seis veces más que en tierra firme, mejoras la postura corporal y aumentas la resistencia pulmonar. Además en lo de nadar, ser mujer tiene un plus, nos lo cuenta  Fernando Sancha, Ironman Triahtleta y entrenador nacional de Triatlón: “Las mujeres poseen aproximadamente un 25% de grasa corporal comparada con el 15% de los hombres. Lo cual les permite flotar mas fácilmente, ayudándoles a ahorrar energía y mantener sus piernas más cercanas a la superficie del agua, dando como resultado una brazada más hidrodinámica”. Si con todo esto aún no te decides, un último dato; quemarás alrededor de unas 600 calorías por hora, lo equivalente a una hamburguesa con queso y media tableta de chocolate. ¿Lista para zambullirte? Elige tu objetivo entre los 3 que te proponemos y… ‘be water my friend’

OBJETIVO QUEMAGRASA

Según Fernando Sancha “Nadar hay que vincularlo siempre a una actividad placentera, según los objetivos y perspectivas de cada persona una muy buena pauta de entrenamiento integral, sería nadar 2-3 veces a la semana, complementado por 2 días de entrenamiento cardiovascular con más impacto como correr, caminar, elíptica, pedalear, patinar.. y dos días de trabajos de fuerza funcional y activación muscular.” Si tu objetivo es quemar grasa de zonas conflictivas como vientre, cartucheras etc.. Cristina Todo Ruíz, desde Virgin Active nos explica “un circuito ideal para combatir estas áreas conflictiuvas sería combinar series de 50-100 metros, descansando 30 segundos entre cada una, de nado libre suave, pies crol con tabla, crol rápido, crol con palas, espalda suave, crol con aletas, braza suave y al finalizar estiramientos.” Los cambios de ritmos son muy buenos en este caso. ¿La frecuencia ideal? De 30 a 60 minutos al día dos o tres veces por semana, comenzando siempre de menos a más tiempo a medida que vamos mejorando.

TONIFÍCATE

Mientras nadas, tus músculos trabajan de cinco a seis veces más que en tierra firme, debido a que hallan más resistencia al movimiento y se ponen en movimiento dos terceras partes de tu sistema muscular. Por este motivo nadar durante unos unos cincuenta minutos tres veces a la semana se puede convertir en tu mejor aliado si lo que estás buscando es tonificar. ¿Qué estilo elegir si queremos estilizar y aumentar el tono muscular? Según César Sebastián Bueno, miembro de Top Doctors, “el estilo mariposa desarrolla los músculos y la capacidad respiratoria, pero debemos tener en cuenta que si padecemos de artrosis, ciática o lumbalgia no está aconsejado, por lo que una buena alternativa sería probar con el crol, que fortalecerá los músculos de la espalda y los brazos.”

Otra opción para aumentar el tono en el tren inferior mientras estás en el agua es generar sobrecargas con palas y gomas de tracción. Con las primeras aumentaremos la supeficie del agua que hay que mover en cada desplazamiento; a más superficie de pala más fuerza deberemos aplicar. Las gomas de tracción te permitirán de manera sencilla poner más resistencia anclando un extremo de la goma fuera de la piscina y otro a tu propio cuerpo, empujando horizontalmente.

Santa Clara International Grand Prix - Day 4

 RECUPÉRATE

El primer requisito indispensable es realizar una valoración por un médico deportivo que estudie los problemas específicos y que pueda aconsejarte sobre qué ejercicios te convienen más. Muchos piensan que la actividad terapéutica es sinónimo de suavidad,  nada más lejos de la realidad; los ejercicios se practican a una intensidad alta, buscando la mejora de la condición física. Este tipo de terapia suele incluir tratamientos en grupo, con personas con problemas y características similares.

Según Sancha “Nadar se convierte en un buen analgésico natural, aliviando dolores de todo tipo y en particular mejora las molestias que encontramos en la espalda por abuso de malas posturas continuadas. También nos ayuda a mejor los parámetros de funcionalismo pulmonar en reposo con respecto a la población general. ”

Durante 30 minutos puedes realizar el siguiente circuito haciendo 12 repeticiones de cada ejercicio hasta completar 4 series, descansando entre cada una un minuto. Nado a braza 50 metros, sentadillas, fondos de brazos, aperturas de piernas, lunges, salto vertical, encogimientos estirando al final todo el cuerpo y flexiones de brazos.

¿Qué tipo de entrenamiento elegir entonces si estamos lesionados? “Depende del tipo de lesión, el agua tiene propiedades como la flotación que disminuye el efecto de la gravedad con lo que las articulaciones soportan menos peso, la resistencia del agua mejora la funcionalidad de los ejercicios locomotores y la presión hidrostática favorece el retorno venoso activando así la circulación y favoreciendo que las zonas inflamadas al tener mayor drenaje se recuperen antes. Se podrían realizar ejercicios como caminar en el agua, elevaciones de rodillas, desplazamientos laterales…” explica Cristina Todo Ruíz.

Con esta receta podrás ayudarte a ti y al planeta

A pesar de que cada vez son más las personas que se unen al movimiento vegetariano en todo el mundo, sigue existiendo un profundo desconocimiento sobre el tema. En nuestro país, según la encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética) un 1,5% de la población no consume carne ni pescado. Ese porcentaje pasado a números absolutos nos daría un total de 700.000 personas. En países sajones, en cambio es una opción más extendida y normalizada.

Como ya sabrás, el calentamiento global es una realidad imparable; la temperatura de los océanos y la atmósfera está en continuo aumento y ese aumento se proyecta al futuro. Aunque ya nadie pone en duda esta realidad, hay bastante controversia al respecto de qué lo genera. Muchos estudios aseguran que si consumiéramos menos carne, podríamos ayudar a detenerlo.

Fanatismos a parte, el incremento de consumo de cereales y vegetales en nuestra dieta puede ser beneficioso en muchos aspectos, por eso hoy os presentamos una receta deliciosa y que te ayudará a ti, porque es saludable, y al planeta, porque es una alternativa ideal para reducir el consumo de proteína de origen animal.

Champiñones rellenos vegetarianos

-16 champiñones grandes.

-1 cebolla.

-1 diente de ajo.

-60 g. de Copos de Avena Fuertes Kölln.

-1 cucharada de aceite de oliva.

-3 tomates.

-1 pimiento.

-Especias (tomillo, eneldo, perejil)

-Sal y pimienta.

-50 g. de queso rallado.

-4 cucharadas de mantequilla.

Setas rellenas

Setas rellenas

Preparación:

Limpiamos los champiñones, retiramos los tallos y los cortamos en daditos. Cortamos la cebolla y el diente de ajo en daditos pequeños y rehogamos junto con los Copos de Avena Fuertes Kölln en una sartén con aceite. Hacemos lo mismo con los tomates y el pimiento y añadimos a la sartén. Salpimentamos y especiamos al gusto y agregamos la mitad del queso rallado.

Untamos los champiñones con un poco de mantequilla por fuera y los vamos colocando en una bandeja para horno. Los vamos rellenando uno a uno con unas dos cucharaditas del relleno preparado y esparcimos el resto de queso rallado por encima. Metemos en el horno precalentado y dejamos que se doren unos 15 minutos.