5 estiramientos básicos para un runner

Nunca le dí mucha importancia a los estiramientos.

Si tenía que entrenar y tenía poco tiempo, estirar era lo que siempre me saltaba.

Grave error.

Ahora, después de superar varias lesiones, soy consciente de su importancia.

Los estiramientos preparan al músculo para el descanso.

En mi centro de entrenamiento, Forward, tienen varios lemas, uno de ellos es: “Gana Tiempo Estirando”.

Y tienen toda la razón. Los estiramientos ayudan a tener una mayor movilidad articular, por lo que previene lesiones y evita acortamientos que hacen que otros músculos trabajen más de lo debido y se sobrecarguen.

¡Estirar forma parte del entrenamiento!

Por eso hoy les propongo 5 estiramientos básicos para después de una sesión de running.

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Este es un estiramiento clásico de gemelos. Con la anteversión de la pelvis estiramos toda la cadena posterior (gemelos, isquiotibiales y glúteos). Mejorará la flexibilidad del tobillo para progresar en la técnica de carrera. Puedes hacerlo en cualquier escalón que encuentres.

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Estiramiento del cuádriceps. Hay que desplazar la cadera hacia adelante y que la rodilla no pase del pie apoyado para conseguir estirar los insertados en la cadera.

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Estiramiento de isquiotibiales. Músculo que tiende a acortarse en los corredores por eso hay que prestarle especial atención.

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Psoas iliaco: de los músculos olvidados. Lo haremos con la pierna estirada hacia atrás y una anteversion de la pelvis. Podemos girar el tronco hacia el lado contrario y arriba con brazos estirados para una mayor localización.

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Fascia plantar. Otro de los músculos olvidados que solo nos acordamos cuando nos duele. Un buen día me empezó a doler la planta del pie, fue cuando aprendí que también era necesario estirarla. Con los dedos apoyados nos sentaremos sobre los talones. Es mucho más efectivo hacerlo descalzo y si queremos darle mayor intensidad podríamos realizarlo a una sola pierna como les muestro en la foto.

Éstos son sólo 5 pasos de estiramientos para aquellos casos en los que no tengas mucho tiempo, pero insisto en que hay que dedicarle tiempo y atención a la recuperación muscular. De ésta forma podremos seguir progresando en nuestra condición física.

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Con Ruyman de Armas, mi entrenador personal

 ”TRABAJAR EN EQUIPO DIVIDE EL TRABAJO

Y MULTIPLICA LOS RESULTADOS” 

Agradecimientos: Ruymán de Armas, centro Forward.

Fotos: Luis Larcada

Foto running y escalones: Tony Mateo

Ropa deportiva: Adidas by Stella Mc Cartney

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¡¡¡ QUE LA OPERACIÓN BIKINI SEA TODO EL AÑO!!!

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Los pies a punto

Llega el buen tiempo y es hora de hacer el cambio de ropa en el armario. Es el momento de despedirse de esos abrigos, esas lanas y esas botas que te han acompañado a lo largo del invierno.

Aprovechas para hacer limpieza, regalar prendas que ya no usas o guardar con mucho cuidado todo aquello que podrás recuperar la temporada que viene.

Como el post de hoy va dedicado a los pies quiero mostrarles mi selección particular de calzado.

Aquellos que guardaré como oro en paño.

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ADIDAS ZX FLUX, NEW BALANCE PARA AW LAW, TIMBERLAND, ALPE SHOES, UGG PARA 338 ON LINE.

Como pueden comprobar opto por la comodidad.

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Los pies han estado guardaditos y protegidos. Pero ha llegado la hora de enseñarlos al mundo, de que respiren.

Es el momento de hacerles una buena puesta a punto.

Por eso les recomiendo Pedisilk, una lima eléctrica antidurezas.

PEDISILK

Ya saben que soy aficionada al running y a veces cuando haces tiradas largas, es decir, de muchos kilómetros, los pies sufren. Eso, unido a largas jornadas con tacones de vértigo machacan mis piececitos.

Pero ahora podemos tener unos pies suaves en cualquier momento y de manera sencilla.

Pedisilk es muy fácil de usar.

-Dispone de dos velocidades para ajustarlo a la zona del pie que queramos limar.

-Es eléctrica y recargable asegurando una autonomía de una hora.

-El rodillo que incorpora es de tecnología nanomineral, elaborada con partículas de corundum. Además existen dos versiones según el grado de rugosidad: normal y extra para que la pedicura se ajuste al máximo a nuestras necesidades.

-Su cabezal extraíble nos facilita su limpieza.

-Es pequeño y no pesa mucho, así que lo podemos incorporar a nuestro neceser junto con nuestros básicos de belleza.

Además es muy fácil de encontrar puesto que se vende en farmacias y para farmacias.

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Yo ya la tengo en mi maleta. Me acompaña durante mi gira teatral.

Ya no hay excusa para calzarse unas sandalias y lucir unos pies bonitos.

Estés donde estés…

www.pedisilk.com

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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La noche de Swarovski

 Swarovski presentó su nueva colección de relojes junto a rostros conocidos del mundo del cine, la televisión y la moda. El lugar escogido fue la céntrica tienda de Gran Vía de Madrid. Allí estábamos todos curiosos deseando ser los primeros en descubrir las novedades que nos traía ésta marca de joyería.

Miriam Giovanelli y Kira Miro

Miriam Giovanelli y yo disfrutamos de una velada teñida por el color y la elegancia.

El evento contó también con las principales bloggers de moda del país y las instagramers que están revolucionando los modos de entender la comunicación y el marketing.

Influencers como Paula Ordovás (My Peep Toes), Esther Bellón (Armario en Ruinas), Anna Ponsa (Missnobody) Erea Louro (All That She Wants) o Silvia Zamora (Lady Addict) junto a Marta Sgroi, Carmen de Manso o Marina Romero, retransmitieron en directo la fiesta bajo el hashtag #relojesswarovski.

JUNTO A FRAN GUZMÁN

JUNTO A FRAN GUZMÁN

Natalia Cabezas (Trendy Taste) fue la DJ de la noche.

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RISAS JUNTO A EVA HERNANDEZ Y ESTHER HERNANDEZ, PIAZZA COMUNICACION.

 Carla Fuentes (Little is Drawing), sorprendía a los invitados ilustrando en directo un mural en el escaparate de la tienda.

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Fue una noche divertida, decorada con globos de colores, zumos naranjas, azules, verdes o amarillos… gominolas rosas y violetas, todo acorde con los colores del verano y de una colección de relojes perfecta para esta temporada.

Repleta de gente joven con ganas de comerse el mundo…y algún que otro reloj.

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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El bolso

- Ese compañero inseparable de viaje.

- Que ha vivido contigo amores y desencuentros.

- Que ha bailado contigo en la discoteca rebotando contra tu cuerpo.

- Te ha contracturado la espalda por llevarlo demasiado lleno. Porque siempre pesa…y mucho.

- Si en consecuencia lo escoges pequeño, no te cierra. Tantas cosas imprescindibles que meter en él…

- Te ha cobijado cuando te ha pillado la lluvia.

- Te ha defendido de algún intruso

- El bolso nos sirve de cojín, de apoyo…aunque a veces sea un estorbo.

- Te ha protegido del sol cuando lo has necesitado

- Te ha servido de barrera, ha marcado tu espacio.

- Por eso el día de hoy se lo dedico al bolso…mi pequeño gran bolso…lleno de tanto y de tan poco…

 

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Bolso rosa UNISA
Bolso estilo saco LAVAND
Bolso beige bandolera DOLORES PROMESAS
Bolso de pitón color mostaza SIBEL LOCI

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Agradecimientos: Jose Herrera

Fotos: Alberto Saguar

 

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“LA SENCILLEZ CONSISTE EN HACER EL VIAJE POR LA VIDA,

SÓLO CON EL EQUIPAJE NECESARIO”

CHARLES DUDLEY WARNER

Wings for Life World Run

Es una de esas carreras mágicas.

Por varias razones.

-Porque es benéfica y el importe íntegro de los dorsales va destinado a la investigación de lesiones de médula espinal.

-Porque se hace en 35 países a la vez, misma hora y mismo día. Eso significa que hay países donde les toca correr de noche. Éste año el lugar escogido para España fue Aranjuez y a una hora prudente, las 13:00h.

-Porque no hay meta. No hay una distancia fija. Es la única carrera donde la meta te persigue. Es decir, dan el pistoletazo de salida y a la media hora arranca el llamado “catcher car” ( la meta) dispuesto a alcanzarte, va aumentando la velocidad y una vez te adelanta  es el final de tu carrera. Es como jugar al “corre corre que te pillo”.

Sinceramente llegué a la carrera un poco cansada. No hacía ni 6 días que acababa de hacer mi primera media maratón y estaba en Sevilla actuando con mi gira teatral. Me cogí el ave de las 8 de la mañana y en el mismo tren me cambié y me vestí de running. Mis compañeros no daban crédito. Pero yo sentía que ese día iba a ser especial y que iba a merecer la pena.

Por supuesto mi intuición no falló.

¡Rumbo a Aranjuez!

Una vez llegué, el cansancio pasó a un segundo plano. El ambiente de runners, la música, el speaker, los amigos que allí te encuentras, una carpa VIP donde no faltó detalle, el equipo de grandes deportista de Red Bull… Todos estábamos por una misma razón…Correr por los que no pueden.

 

CON MARTA LARRALDE, UNA AUTÉNTICA GACELA Y MARIAM HERNÁNDEZ.

CON MARTA LARRALDE, UNA AUTÉNTICA GACELA Y MARIAM HERNÁNDEZ.

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MUJERES QUE CORREN

Yo corría en el equipo de Chema Martínez. Estaba muy ilusionada por poder estar cerca de él y formar parte de un día tan importante. Él venía dispuesto a superar su marca del año pasado.

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Mariam y yo corrimos juntas, al mismo ritmo. Íbamos dispuestas a llegar como mínimo a los 15k, aunque teníamos la esperanza de hacer más. Hicimos terapia, poniéndonos al día de nuestras aventuras y desventuras. Cuando a una le flaqueaban las fuerzas la otra animaba y tiraba por las dos. Hicimos buen equipo.

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PRIMEROS MINUTOS CON LOS DRINKING RUNNERS

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UN HONOR CORRER JUNTO A JAN FARRELL, CAMPEÓN DEL MUNDO DE ESQUÍ DE VELOCIDAD DE SDH, EL TERCER HOMBRE MÁS RÁPIDO DE LA HISTORIA Y JOAQUÍN SÁNCHEZ DE SU MISMO EQUIPO.

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AVANZAR CON GEMA HASSEN-BEY ATLETA PARALÍMPICA CUYO PRÓXIMO RETO ES SER LA PRIMERA MUJER EN SILLA DE RUEDAS EN CULMINAR EL KILIMANJARO. VALIENTE.

 

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Cuando se acercaba el catcher car, conducido por el gran Marc Coma, cinco veces campeón del Dakar, nos quedaban 200m para llegar al kilómetro 15, era el momento de esprintar. “¡¡Corre amiga!!” Nos decíamos la una a la otra. Y lo logramos.

www.aitoraudicana.com

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UNOS ESTIRAMIENTOS PARA RECUPERAR

Todo estaba perfectamente organizado. No tardaban ni 10 minutos en venir a recogerte y trasladarte de nuevo a la plaza de Aranjuez para seguir la carrera a través de las pantallas.

Desde allí, a buen recaudo, pudimos ver cómo finalizaban el resto de países y nuestros campeones.

Mari Cruz Parra ganó en la sección femenina completando 31´8k. Era alucinante verla correr, tan guapa y tan potente, parecía que no le costaba nada. Vivimos su triunfo con mucha emoción.

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Otro de los momentos más bonitos del día fue ver a Chema superando todas las barreras, corriendo y corriendo, subiendo las tremendas cuestas que tenía el recorrido. Incluso a las bicis que le acompañaban les costaba pedalear a su lado, lo estaba logrando…en la plaza estábamos todos en un absoluto silencio siguiendo cada zancada de Chema por la pantalla. Familia, amigos, música de fondo y un brillante speaker que lo hizo más emotivo aún.

Y lo consiguió, 59’1k. El campeón. Aplausos, gritos y sonrisas invadieron la plaza de Aranjuez, los pelos de punta y un deseo ansioso de que lo trajeran de vuelta para celebrarlo con él.

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Cuando llegó allí estábamos todos esperándole. Todavía tenía fuerzas para saltar, reír y bromear. Es admirable la fortaleza que tiene y su buen humor.

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CELEBRANDO EL TRIUNFO DE CHEMA CON LA PEQUEÑA DANIELA

 

La vuelta a casa, también fue de lo más entretenida. Junto a Marc Coma, y Gisela Pulido, 9 veces campeona del mundo de kitesurf contándome sus aventuras.

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Un lujo compartir jornada con gente llena de vida, dedicada al deporte, a la aventura y que lucha por sus sueños.

Y así terminó un gran día. Feliz por aportar mi pequeño granito de arena en un evento mundial.

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MOMENTO POSTUREO CON “LOS HOMBRES DEL BARRIO” Y LAS PEQUEÑAS.

Corrí por los que no pueden. Ya me he apuntado a la del año que viene que se celebrará el día 8 de mayo. Se los recomiendo. A ésta cita no se puede faltar.

Porque te deja huella.

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Pd: Soy fan de “Los hombres del barrio”, pero de sus mujeres, MÁS. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=vmAKiMLzv6I

Mi primera Media Maratón. Rock´n´Roll Madrid Maratón.

Todas las experiencias que vives por primera vez quedan siempre en un lugar especial de los recuerdos. Por eso esta primera media maratón no la olvidaré jamás.

Todo empezó así:

- 6:40h de la mañana. Suena el despertador. Por supuesto, no hacía falta que sonara, llevaba un rato largo con los ojos como platos. Dormí escasas horas, los nervios de la primera vez me tenían totalmente despejada. Eso sumado a todo tipo de dolores que tenía la noche anterior y sueños extraños donde corría y no avanzaba o me perdía del camino. La mente a veces nos juega malas pasadas.

- 8:00h, un grupo de amigos salimos desde mi casa donde habíamos hecho el campamento base dirección a la salida de la carrera. Algunos corrían la de 10k y otros la de 21k. La mejor opción era ir trotando. Así calentábamos. Era curioso el contraste de gente que todavía estaba alargando su marcha nocturna con los corredores que empezábamos el día.

Según nos acercábamos al punto de salida me iba excitando cada vez más, la música, el ambiente, todos los runners…

- 8:15h, encuentro con el resto de amigos que corrían la 10k, fotos, besos y despedida porque les daban el pistoletazo de salida.

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CON MI HERMANO CIRO, PALOMA, ALVARO Y MARIAM HERNANDEZ.

- 8:30h, había quedado con los Drinking Runners, pero me fue imposible llegar hasta ellos, era tanta la gente que estaba allí concentrada que no pude cruzar.

- 8.45h , oh oh, el pipí de los nervios! Todos los baños que había estaban abarrotados hasta que encontramos unos con poquita gente. Todos igual de nerviosos y con las mismas prisas empezamos a aplaudir y animar a todo el que salía, fue un momento divertido.

- 9.00h, pistoletazo de salida. Desde que lo dieron hasta que crucé el arco pasaron seis interminables minutos, donde aprovechamos para avanzar al ritmo de la música, sincronizar cronos y recolocar las cosas.

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¡¡¡VAMOS QUE NOS VAMOS!!!

 

Comenzó la aventura. Ya no había vuelta atrás. Sólo tenía que avanzar paso a paso, dejarme llevar por la gente y disfrutar apesar de la lluvia.

A un lado, mi hermano Ciro y al otro mi entrenador, Ruymán, de Forward. Iba muy bien acompañada así que me sentía protegida, todo iba a salir bien.

Lo primero que recuerdo fue una frase que me dijo Ruymán. “ Fíjate, el running es para todo tipo de gente”, y tenía razón, allí estábamos más de 20.000 personas, de todas las edades, corriendo en una misma dirección. Para que luego digan que correr es lesivo, pues yo ví a más de un señor mayor, pero que muy mayor, adelantándome y tan pancho.

La segunda frase que recuerdo fué mi hermano contándome un chiste de rubias, jajaja, “ no me hagas reír hermano que pierdo fuelle. Y me  quedan 20 kilómetros todavía”.

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La verdad, es que los primeros 16k se me pasaron volando, casi ni me enteré. Miraba curiosa a la gente que animaba. Los conciertos de rock que te ibas encontrando. La energía de la gente con la que corres casi al mismo ritmo y vas incluso haciendo pandilla y comentando. Alguno que otro que me reconoció y me pedían fotos sin perder el ritmo de carrera. Hubo momentos donde nos encontramos a una amiga del colegio Heidelberg donde estudiábamos de pequeños, a amigas de amigas…Todo pasó muy rápido.Estaba bastante entretenida.

Recuerdo dos momentos clave.

Uno de ellos fue cuando pasamos al lado de un dj que estaba pinchando la canción de “Salta conmigo” y nos pusimos todos a bailar y a saltar. Estábamos llenos de fuerza y vida.

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IMPOSIBLE NO DEJARSE LLEVAR POR EL ROCK´N´ROLL

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ES UN SUBIDÓN LOS ÁNIMOS QUE TE DA LA GENTE

El otro y el más emocionante fue en la calle Serrano, km14. Ahí se separaba el recorrido de la media maratón con la maratón. Hasta ahora habíamos corrido todos juntos, pero ése era el momento en que nuestros caminos cogían rumbos diferentes. Comenzó un lento y emotivo aplauso, los unos a los otros, nos dábamos ánimos mutuamente. No nos conocíamos de nada, pero todos estábamos allí con la ilusión de llegar a meta. No importa el motivo por el que estés ahí, superarte a ti mismo, entretenerte, promesa, acompañar a alguien…todos queremos lo mismo, llegar a Meta. Se me pusieron los pelos de punta, cuando corres tienes todas las emociones a flor de piel, pero en seguida me tuve que reponer y concentrar, empezaba la cuesta de Ortega y Gasset.

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Siguiendo los consejos de Ruymán, pasos cortos, cuerpo adelante, ayúdate con los brazos. Por otro lado mi hermano diciéndome lo orgulloso que estaba de mí. En ese momento pensé, “qué suerte tengo, qué bién compañada voy” quizás ellos no fueran conscientes de la fuerza que me daban… o sí. Pero me la daban. Hicieron muy buen equipo.

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Hubo un momento incluso que los dos se aliaron para reírse de mí. Yo ya empezaba a decaer, eso decía mi zancada que empezaba a sonar más de la cuenta. Y de pronto les oigo dando palmas y cantando “ ole ole” “ vamos con el zapateado” “mírala bailando flamenco”…he de reconocer que me dio la risa y un poco de rabia. Ellos iban frescos como lechugas y yo tenía que economizar mis fuerzas. Así que, cabeza arriba, a sonreír y a aligerar la pisada. Ellos me cuidaban, me daban agua, cogían plátanos, me animaban, yo sólo me tenía que preocupar de avanzar.

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Cada vez llovía más y la cosa se ponía más difícil.

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AQUÍ MI HERMANO HACIENDO UN POCO EL PAYASETE

Últimos kilómetros 20 y 21 cuesta arriba. ¿¡ A quién se le ocurriría hacer ésa, con perdón, putada!? Pero no pasa nada ya no hay tiempo para quejarse, sólo avanzar que ya no queda nada, sin perder la sonrisa.

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Qué alegría más grande cuando entramos en el Retiro, era la recta final, ya estaba todo hecho.

De pronto el speaker, para mi sorpresa me nombró y me dio ánimos, cosa que me vino de lujo, pero lo más divertido fue cuando nombró a mi hermano. Se conocían y estuvo gritando su nombre hasta que desaparecimos, eso fue genial, nos entró la risa a los tres.

Ya veíamos el arco de meta, se acercaba el final, otro de los momentos más bonitos de la carrera. Nos cogimos los tres de la mano dispuestos a cruzar juntos, era el final de un ciclo y el principio de otro. Me sentía como en una película de esas americanas, a cámara lenta con una música emotiva de fondo, a 50 metros mis amigos detrás de la valla animando y gritando, yo emocionada, con un cosquilleo que recorría mi cuerpo, y llegamos a Meta.

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NUESTRAS CARAS LO DICEN TODO

 

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UNA PENA QUE NO NOS COGIERAN A LOS TRES EN LA FOTO

Los tres nos abrazamos, nos chocamos las manos, nos reímos, paramos nuestros cronos, continuamos andando en busca de nuestra merecida agua, medalla y nuestro plátano, que por suerte, era de Canarias.

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Y así mi aventura llegó a su fin. Seguía lloviendo pero nada importaba ya. Era hora de encontrarse con la gente, de comentar la jugada.

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CON MANUELA VELLÉS, MARIAM HERNÁNDEZ, MIGUEL ANGEL MUÑOZ E ISABEL MACÍAS

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ME GUSTA ESTA FOTO. MUESTRA EL CARIÑO QUE NOS TENEMOS ISA MACÍAS Y YO. NOS DAMOS LA ENHORABUENA MUTUAMENTE. ELLA QUEDÓ SEGUNDA EN LOS 10K.

Me sentía feliz porque había logrado disfrutar la carrera, llegar en buenas condiciones y quedarme con ganas de más.

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CON EL EQUIPAZO DE FORWARD.CIRO MIRÓ, RUYMÁN DE ARMAS Y ALBERTO DE ARMAS.

Dicen que las medallas se ganan en los entrenamientos y que el día de la carrera es cuando vas a recogerla. Pues yo quiero seguir ganando medallas. Cada día.

Ya estoy en busca de nuevos retos.

Me picó el bichillo del running. ¿Qué le voy a hacer?

Desde aquí quiero aprovechar para dar las GRACIAS a todo el equipo de ADIDAS que me ha facilitado esta gran oportunidad.

Por supuesto a FORWARD por el apoyo para conseguirlo.

A mi hermano CIRO que fue el primero que me llevó a correr.

Y a mi prima MERCE que no pudo correr. El año que viene, más.

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¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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“LO MÁS HERMOSO DEL TRABAJO EN EQUIPO
ES QUE SIEMPRE TIENES A OTROS DE TU LADO”
MARGARET CARTY