En el camino hacia un culito brasileño…

Pronto llegará el verano y empieza el trabajo de intentar esculpir nuestro cuerpo para lucir tipazo en la playa.

¿Quién no ha envidiado alguna vez a esas brasileñas que tienen el culo como si para ellas no existiera la ley de la gravedad?

Pues bien, hoy les propongo una tabla rápida y sencilla para fortalecer esa parte de nuestro cuerpo tan difícil de mantener en su sitio.

El trabajo de los glúteos es uno de los grupos musculares que más cuestan desarrollar por nuestra naturaleza. Pertenecen también al CORE o región lumbo-pélvica, la zona central de nuestro cuerpo que nos proporciona estabilidad. Por tanto, será importante compensar siempre con un abdomen bien firme. También nos da potencia de salto, así que combinaremos uno estático con alguno con más movimiento con saltitos que quemamos el doble de calorías.

Ejercicios unipodales para desafiar a nuestros glúteos, buscando desestabilizarnos y que se activen para corregir nuestra postura dándonos seguridad y previniendo lesiones. Es importante que nuestras rodillas estén siempre alineadas para no sobrecargar nuestros cuádriceps.

En cuanto a los nombres de los ejercicios, son los que yo utilizo para acordarme y reconocerlos… Lo importante es que sepamos para qué son, qué trabajamos con ellos y realizarlos correctamente. Ponle nombres divertidos para recordarlos. Yo lo hago con mi entrenador!

1- Plancha (con diferentes apoyos): Según el nivel que tengamos podemos empezar elevando una pierna o un brazo, alternando, uno y otro cruzado o del mismo lado si tienes bastante fuerza y estabilidad, te atreves? Es importante que tanto nuestras caderas como nuestros hombros se mantengan siempre paralelos al suelo incluso cuando quitemos los apoyos.

PLANCHA

 

2- Tijeras: desde la posición de un paso atrás o un “lunge”, nos impulsaremos verticalmente para aterrizar con los dos apoyos a la vez sin desestabilizarnos apretando bien nuestro abdomen. Podemos añadir peso según el nivel.

CAMBIO PIE

3- Péndulo: Es como el ejercicio de “peso muerto” pero a una sola pierna. Mientras más extendida tengamos la pierna de apoyo más solicitamos los isquiotibiales. La pierna libre debe ir a la horizontal activando también glúteos firmemente. Es importante localizar bien cada músculo y no utilizar tanto las inercias con el balanceo. Mientras más lento, mejor!

PENDULO

4- Skater: Haremos un paso atrás cruzado pero sin tocar el suelo (podemos apoyar para los que no tengan tanta fuerza o equilibrio). El cambio lo haremos dando un salto lateral (sin salto, solo un paso, menos nivel). La amplitud de movimientos y aumentar el peso, nos ayudarán a darle mayor intensidad.

SKATER1

5-Puente en banco: Con éste ejercicio localizaremos mucho los glúteos, apretándolos bien al final del movimiento pero sin arquear las lumbares, solo hasta la horizontal y manteniendo nuestra cadera neutra. Aunque no lo crean, podemos levantar bastante peso. Busca estar en una posición segura y correcta con los apoyos de la espalda y los pies totalmente apoyados. Tiene muchas variantes pero esta es la que más me gusta.

PUENTE

6-     Sentadilla sumo: Una sentadilla básica, con los apoyos más abiertos que la altura de los hombros, pies ligeramente mirando hacia afuera para notar la cara interna de nuestros muslos (aductores). Bajar hasta los 90 grados será suficiente. También podemos añadir un salto fuerte buscando altura y extendiendo bien las piernas. Mucho cuidado con el apoyo al caer si tenemos peso, echar el “culete” rápidamente atrás flexionando las rodillas y aterrizando primero con las puntas de los pies, para reducir lo máximo posible el impacto.

SENTADILLACon ésta tabla podemos empezar a subir nuestro culito como si con una grúa nos ayudáramos y de aquí al verano bailar samba en la playa ;)

¡¡¡Vamooooosss!!!

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Agradecimientos: Ruymán de Armas. Forward. Pueden seguir su blog donde habla de su experiencia en la Transalpine Run y cómo se está preparando para afrontar la Maratón de Sables pinchando aquí.

Fotos: Alberto de Armas

Ropa deportiva: Adidas y zapatillas Ultraboost

 

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Planes diferentes

Te propongo nuevas y originales opciones para tus ratos libres.

1. Calero Encuadernación se reinventa con talleres artesanales: restauración, caligrafía… encuadernacioncalero.com

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2. Aún hay mucho misterio pero tiene toda la pinta que será el mega festival de verano. 4 y 5 de junio en Madrid, el super Dj David Guetta ya está confirmado. Nos irán informando de todo enwww.madriddanceisland.com”.

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3. 5 Jotas Madrid. Ubicado en el Callejón de Puigcerdá, donde podrás degustar el magnífico jamón 100% bellota y platos tan deliciosos y originales como el sashimi de secreto 5J puro con algas o el tártar de solomillo 5J con cigalas. mmmm qué rico!!!

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4. SaltiumHaloterapia es un terapia natural complementaria que consiste en reproducir el microclima de las minas de sal subterráneas y respirar un ambiente saturado por micropartículas de sal Roca 100% natural, de origen mineral. Se ha demostrado que proporcionan beneficios sustanciales para personas con problemas respiratorios y dermatológicos entre otros.

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5. El restaurante Lobby Market (Gran Vía, 10) revoluciona su cocina con la llegada del chef Jorge Reina (menú degustación, 35 €). lobbymarket.es

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4. “Como un corazón” (Sony): siete nuevas cantaoras de flamenco interpretan a los poetas de rock norteamericano. Fusión total.

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5. Escápate a Sierra Nevada y descubre El Lodge: el legendario resort reabre el 15 de diciembre (400 €/noche). ellodge.com

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Ya no hay excusas para divertirnos y pasar un enero de lujo.

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Una de escalada…

¿Te vienes a escalar?  Me preguntó mi amiga Martita.

Y como yo me apunto a un bombardeo no lo dudé ni un segundo.

Al día siguiente, casi sin darme cuenta, estaba con un arnés puesto, unos pies de gato, un casco, frente a una pared de 30m y pensando…”madre mía, quien me mandó a meterme en esto” jajaja!.

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Íbamos un grupo de lo más divertido. Salva, alpinista profesional y director de la revista “Campo Base”, María que lleva escalando años, mi amiga Marta que sube como si fuera spiderman y otros amigos aficionados a éste deporte. Con éste equipo todo me daba confianza y sabía que nada podía fallar.

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Así que poquito a poco empecé a subir. Tienes que ir concentrado, buscando los huecos adecuados tanto en manos como en pies para apoyarte bien y avanzar con seguridad. Mi corazón latía con fuerza a medida que me alejaba del suelo y si miraba hacia abajo mi mente se rendía y con un hilito de voz gritaba un suave “YA” con la intención de parar y bajar a tierra firme. Pero fueron claves los ánimos de mis compañeros de aventura allí abajo.

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Con una sonrisa me animaban a seguir un poquito más, aseguraban que más arriba se encontraba una parte gustosa de la pared. También me recordaban que no me olvidara de respirar, a veces la adrenalina hace que bloquees la respiración.

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Y poquito a poco, despacito, con pasos firmes fui subiendo. Es curioso el poder de la mente. Mientras estaba concentrada únicamente en buscar buenos apoyos y subir, todo estaba bien. Ahora, en cuanto me hacía consciente de que estaba  subiendo y por lo tanto alejándome del suelo, mi mente frente al respeto de las alturas, se rendía.

Hubo un momento mágico para mí, que fue cuando separé la vista de la pared, me puse de perfil y miré hacia el horizonte. De pronto pude observar desde las alturas, colgada de una cuerda la inmensidad del paisaje y sentí una paz maravillosa, con la que entendí, desde mi humilde experiencia, el enganche de la escalada.

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No llegué hasta arriba del todo, pero me superé a mí misma, me atreví a subir e incluso a repetir. Y con eso es con lo que me quedo.

Ahora tengo ganas de continuar, de seguir aprendiendo y quizás en la próxima ocasión llegue más alto.

Lo intentaré… sé que lo conseguiré…

Si quieren información sobre escalada pueden entrar en http://www.eldiario.es/campobase/

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Mi perrita Lana también escaló como una campeona.

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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ESCTODOS

Gracias amigos por un día inolvidable ;)

Carta a los Reyes Magos

¿Estás indecis@ y nos sabes muy bien qué pedir a los Reyes Magos?

En el post de hoy te doy unas cuantas ideas de cosas monas y curiosas que puedes escribir en tu carta.

Si has sido buen@ tendrás tu recompensa, pero si has hecho un poco el travies@ quizás te llegue carbón desde Oriente ;)

Vamos a empezar el año sonriendo mucho y que el tiempo no consiga borrarla.

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JERSEY DE THE HIP TEE, VAQUERO DE SALSA, DEPOTIVAS DE REEBOK Y PULSERAS DE PLATA Y ORO ROSA DE DINH VAN

Empieza la lista…

- COMPLEMENTOS 

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MOCHILA Y NECESER DE HERSHEL

 

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GAFAS DE TOMMY HILFIGER PARA SAFILO

 

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RELOJ DE MÜSS

 

- REGALITOS BEAUTY

Para empezar el año cuidándonos.

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LA LÍNEA SUBLIMAGE DE CHANEL

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MAQUILLAJE DE KIKO

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LOS PRODUCTOS DE RITUALS SON UN LUJO PARA LOS SENTIDOS

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MAQUILAJE DE CALVIN KLEIN

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LOS PRODUCTOS ESTRELLA DE YVES SAINT LAURENT

 

 - ROPA MOLONA 

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TRAJE DE CHAQUETA DE YERSE
VAQUERO Y CAZADORA DE CUERO DE GUESS

 

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ABRIGO DE CUADROS Y CARDIGAN DE SITA MURT
REBECA DE ANTIK BATIK

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BOTINES NEGROS Y PANTALON DE CUERO DE ASH
ABRIGO DE CUADROS, PANTALON VAQUERO Y BUFANDA DE SALSA
BOTINES MARRONES DE ALPE 

 

- PARA RUNNERS

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EL LIBRO QUE TE MOTIVARÁ A CORRER DE CRISTINA MITRE
RELOJ PARA CONTROLAR TUS ENTRENAMIENTOS DE TOM TOM
ZAPATILLAS ULTRABOOST ADIDAS

Espero que les traigan muchas cositas los Reyes Magos y que empiecen el año con buen pie.

Vamos a cumplir todo lo que nos propongamos.

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Foto mía: Alberto Saguar

Estilismo:Jose Herrera

Agradecimientos: Be Agency, Rebeca Trillo, Pedro Urech, Irene Valdezate, Samuel Sanz