Puesta a punto con TRX

Cada vez soy más partidaria de fortalecer nuestra musculatura para protegernos de lesiones.

Las cuerdas TRX me parecen un complemento ideal para ponernos en forma en cualquier lugar, casa, parque o gimnasio.

Hoy les propongo una tabla amena que combina los diferentes grupos musculares para ponernos a punto de cara al buen tiempo.

Pueden hacer de 3 a 5 series de 15 o 20 repeticiones cada una, dependiendo del nivel que tengan.

Preparados, listos, ya!

1) Salto tijeras:

Collage_Fotor

Desde la posición de paso atrás o lounge, sujetados al Trx por las manos, realizamos un salto explosivo, intentando terminar con las piernas completamente estiradas, para terminar con el paso cambiado. Es un poco más fácil de estabilizar para nuestros glúteos pero trabajaremos también el tren superior consiguiendo una mayor altura en el salto.

2) Flexión-carpado:

flexion culo arriba (1)_Fotor_Collage

Con las piernas sobre el Trx y manos en el suelo, haremos una flexión de brazos, con el añadido de que al subir, realizaremos una flexión de cadera con piernas extendidas, llevando el “culete” lo más alto que podamos. Bajaremos con mucho control para no pasar de la horizontal y evitar hacernos daño en las lumbares. Siempre que tengamos dolor en ésta zona al hacer un ejercicio es un indicativo de que algo no hacemos bien y estamos cargándola, así que debemos corregir nuestra técnica! Este ejercicio, además del pecho y el abdomen, trabaja mucho la estabilización de los hombros en todo el movimiento y control de nuestra pelvis.

3) Paso atrás a una mano:

1

Es uno de los ejercicios desafiantes! Agarrados con mano de un lado y apoyando pierna contraria (tomar como referencia la altura del agarre), realizamos un paso atrás profundo sin tocar el suelo. Muy importante: debemos mantener el equilibrio en todo momento y terminar totalmente erguidos

4) Puente manos:

puente (1)_Fotor_Collage

Una variante al puente con la espalda apoyada, solicitando más los hombros y teniendo que tener mayor control y estabilización para no irnos hacia adelante. Cuanto más vertical estén las cuerdas, menor intensidad. Por el contrario, si nos alejamos de la vertical añadimos mayor dificultad. Elevaremos la cadera del suelo hasta la horizontal haciendo una retroversion de los hombros, juntando las escápulas, para una extensión completa de la espalda (cadena posterior). No pasar de la horizontal para no forzar mucho nuestra zona lumbar!

5) Flexión a una pierna:

remo pierna (1)_Fotor_Collage

Variante un poco más difícil de las flexiones de brazos con los pies apoyados, pero a una sola pierna. Un truco: apretar bien el abdomen para mantener nuestra cadera alineada al realizar la flexión.

6) Paso cruzado más patada:

trx patada (1)_Fotor_Collage

Un trabajo un poco más cardio, con un movimiento más explosivo. Partiendo de un paso profundo atrás para desafiar nuestros glúteos, subir rápidamente terminando con una patada alta. Lo ideal sería realizar el movimiento de forma que no apoyemos la pierna hasta que terminemos todas las repeticiones de ese lado! Al final pica bastante…

¿Te atreves?

Delgada sí…pero FIT

Otras tablas:

- Trx para runners

- Sin excusas

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Agradecimientos: Ruymán de Armas. FORWARD.

Fotos: Alberto de Armas.

Ropa deportiva: Adidas

Pd: Me gustaría hacer una mención especial al equipo de Forward, mi centro de entrenamiento, que ahora mismo se encuentra en la Marathon Des Sables, desafiando al desierto y están viviendo una experiencia bestial. Si quieren motivarse y emocionarse con su día a día corriendo sobre las dunas, entren en su BLOG

 

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