En el camino hacia un culito brasileño…

Pronto llegará el verano y empieza el trabajo de intentar esculpir nuestro cuerpo para lucir tipazo en la playa.

¿Quién no ha envidiado alguna vez a esas brasileñas que tienen el culo como si para ellas no existiera la ley de la gravedad?

Pues bien, hoy les propongo una tabla rápida y sencilla para fortalecer esa parte de nuestro cuerpo tan difícil de mantener en su sitio.

El trabajo de los glúteos es uno de los grupos musculares que más cuestan desarrollar por nuestra naturaleza. Pertenecen también al CORE o región lumbo-pélvica, la zona central de nuestro cuerpo que nos proporciona estabilidad. Por tanto, será importante compensar siempre con un abdomen bien firme. También nos da potencia de salto, así que combinaremos uno estático con alguno con más movimiento con saltitos que quemamos el doble de calorías.

Ejercicios unipodales para desafiar a nuestros glúteos, buscando desestabilizarnos y que se activen para corregir nuestra postura dándonos seguridad y previniendo lesiones. Es importante que nuestras rodillas estén siempre alineadas para no sobrecargar nuestros cuádriceps.

En cuanto a los nombres de los ejercicios, son los que yo utilizo para acordarme y reconocerlos… Lo importante es que sepamos para qué son, qué trabajamos con ellos y realizarlos correctamente. Ponle nombres divertidos para recordarlos. Yo lo hago con mi entrenador!

1- Plancha (con diferentes apoyos): Según el nivel que tengamos podemos empezar elevando una pierna o un brazo, alternando, uno y otro cruzado o del mismo lado si tienes bastante fuerza y estabilidad, te atreves? Es importante que tanto nuestras caderas como nuestros hombros se mantengan siempre paralelos al suelo incluso cuando quitemos los apoyos.

PLANCHA

 

2- Tijeras: desde la posición de un paso atrás o un “lunge”, nos impulsaremos verticalmente para aterrizar con los dos apoyos a la vez sin desestabilizarnos apretando bien nuestro abdomen. Podemos añadir peso según el nivel.

CAMBIO PIE

3- Péndulo: Es como el ejercicio de “peso muerto” pero a una sola pierna. Mientras más extendida tengamos la pierna de apoyo más solicitamos los isquiotibiales. La pierna libre debe ir a la horizontal activando también glúteos firmemente. Es importante localizar bien cada músculo y no utilizar tanto las inercias con el balanceo. Mientras más lento, mejor!

PENDULO

4- Skater: Haremos un paso atrás cruzado pero sin tocar el suelo (podemos apoyar para los que no tengan tanta fuerza o equilibrio). El cambio lo haremos dando un salto lateral (sin salto, solo un paso, menos nivel). La amplitud de movimientos y aumentar el peso, nos ayudarán a darle mayor intensidad.

SKATER1

5-Puente en banco: Con éste ejercicio localizaremos mucho los glúteos, apretándolos bien al final del movimiento pero sin arquear las lumbares, solo hasta la horizontal y manteniendo nuestra cadera neutra. Aunque no lo crean, podemos levantar bastante peso. Busca estar en una posición segura y correcta con los apoyos de la espalda y los pies totalmente apoyados. Tiene muchas variantes pero esta es la que más me gusta.

PUENTE

6-     Sentadilla sumo: Una sentadilla básica, con los apoyos más abiertos que la altura de los hombros, pies ligeramente mirando hacia afuera para notar la cara interna de nuestros muslos (aductores). Bajar hasta los 90 grados será suficiente. También podemos añadir un salto fuerte buscando altura y extendiendo bien las piernas. Mucho cuidado con el apoyo al caer si tenemos peso, echar el “culete” rápidamente atrás flexionando las rodillas y aterrizando primero con las puntas de los pies, para reducir lo máximo posible el impacto.

SENTADILLACon ésta tabla podemos empezar a subir nuestro culito como si con una grúa nos ayudáramos y de aquí al verano bailar samba en la playa ;)

¡¡¡Vamooooosss!!!

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

Nos seguimos mirando en Twitter, Facebook e Instagram.

Agradecimientos: Ruymán de Armas. Forward. Pueden seguir su blog donde habla de su experiencia en la Transalpine Run y cómo se está preparando para afrontar la Maratón de Sables pinchando aquí.

Fotos: Alberto de Armas

Ropa deportiva: Adidas y zapatillas Ultraboost

 

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