Tonifícate deslizándote

La tabla que hoy les propongo se realiza en una superficie deslizante, que puede ser de una de las marcas comerciales que existen, una plancha casera de un material especial, sobre un parqué con unas toallas, o con unas balletas y de paso friegas el suelo, utiliza tu imaginación! Es importante que tengamos una zona que no resbale para que nos sirva de apoyo.

La verdad que éstos trabajos llevan muchísimos años haciéndose en países donde se practica el hockey sobre hielo o ski, utilizándose como medio alternativo de entrenamiento, cuando no se dispone de pista de hielo real. Aquí ha llegado también con discos deslizadores para poner en pies o manos. La idea es lo importante. Hay mucha variedad de ejercicios específicos de cada deporte, incluso actividades dirigidas deslizando en ambos pies, que he hecho alguna vez y es súper divertido!

Los trabajos con deslizamientos tienen un añadido propioceptivo, de equilibrio, o más bien de desequilibrio, jaja… que te reta en cada ejercicio a mantener una buena postura aún cuando la superficie hace que te estés resbalando constantemente. Me gusta porque trabajas músculos que no solemos utilizar y que se encargan precisamente de que no nos caigamos sobre la plancha. Es muy importante realizarlos despacio, con poca amplitud al comienzo y con mucho control sobre lo que hacemos, ya iremos progresando poco a poco.

Yo hago 4-5 ejercicios en los que intento tocar todo el cuerpo, haciendo de 3-5 series con 10-12 repeticiones, dependiendo de la intensidad y del tiempo que disponga.

Comienza el show:

1) Paso lateral: realizamos un paso lateral, ligeramente diagonal atrás, para volver deslizando nuestro pie sobre la plancha hasta la posición inicial. Por un lado trabajaremos principalmente aductores de la pierna que desliza y cuádriceps de la de apoyo. Digo principalmente  porque les va a doler todo! Jajaja… Mientras más peso pongamos sobre el lado que está deslizando obtendremos más intensidad, pero ojo, también más difícil y por tanto mayor riesgo de lesionarse. Les aconsejo que  comiencen con movimientos con poca amplitud para luego ir progresando.

EJERCICIO1CB

2) Crunch cruzado: Desde la posición de plancha (siempre partir de una buena alineación para no dañarnos la espalda), llevamos las dos rodillas por fuera del codo para volver a la posición inicial y lo mismo hacia el otro lado. A pesar de ser un trabajo de abdomen, con mucho de oblícuos por la torsión que hacemos, también sentiremos tensión en los brazos, donde los hombros deben estar estables para poder realizar el ejercicio con seguridad.

EJERCICIO2C

 Variante: parecido al escalador, con una de las rodillas por fuera para solicitar más los oblícuos y la otra pierna estirada. Puede ser más sencillo para luego pasar al anterior.

EJERCICIO7

3) Paso atrás: repito mucho éste ejercicio en casi todas mis rutinas, pero creo que es de lo más completos. Intentar darle buena amplitud progresivamente, ya que nos podemos hacer mucho daño si no hay control y fuerza. La verticalidad de nuestra pantorrilla apoyada fuera de la plancha, nos dirá si estamos llevando más peso sobre cuádriceps de la pierna apoyada o sobre los glúteos e isquiotibiales de la misma, pruébalo!

EJERCICIO5

4) Flexiones “carpadas”: Haremos una flexión básica y al subir trataremos de llevar las puntas de los pies hacia adelante con las piernas extendidas. Si crees que es muy duro, puedes progresar con las piernas flexionadas al subir (tipo crunch). A mí éste ejercicio me cuesta muchísimo!

EJERCICIO3

5) Puente: Desde la posición de sentados, elevamos el culete del suelo unos centímetros y deslizaremos los talones con piernas extendidas hasta donde podamos, sin perder la verticalidad de los brazos para no dañarnos los hombros, siempre con mucho control. Es un ejercicio de toda la cadena posterior, tan olvidada siempre, glúteos y lumbares principalmente, incluso podremos sentir algo en isquiotibiales y gemelos.

EJERCICIO6

6) Por último, alguno más de abdomen, ésta vez con apoyo de piernas fuera y las manos sobre la plancha. Aquí existen muchas variantes. Es como dibujar “letras” en la plancha intentando llevar el peso sobre los brazos. En la foto es una “Y”, o algo parecido, jajaja… Mucho cuidado con nuestras lumbares, siempre intentando dejar la cadera neutra y si sentimos dolor en la zona nos indicará una mala postura que debemos corregir.

EJERCICIO4

Como ya he dicho, primero seguridad, con poca amplitud y mucho control. Es importante valorar el riesgo-beneficio de cada ejercicio que hacemos, no siempre más es mejor!

¡¡¡PASEN Y DESLICEN!!!

Kira

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Agradecimientos: Ruymán de Armas. FORWARD.

Fotos: Alberto de Armas

Ropa deportiva: Adidas

 

 

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