Mancuernas en 5 pasos…

Está claro que muchas veces con nuestro propio peso no conseguimos un estímulo lo suficientemente importante para que produzca una mejora significativa. Con dos mancuernas de 3 a 7kg ( según el nivel) notaremos al día siguiente el trabajo con el peso y poco a poco se verá reflejado en nuestro cuerpo.

1) Primer ejercicio, consiste en realizar una sentadilla a 90º, tratando de realizar un press alterno a una mano. El desafío será bloquear la cadera y nuestra espalda moviendo lo menos posible el tronco lateralmente. Ejercitaremos el core (zona central del cuerpo) y espalda, además de nuestros cuadriceps y glúteos. Con 5 repeticiones con cada brazo será suficiente, pero haz todos aquellos que puedas hacer manteniendo una buena técnica.

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2) Segundo ejercicio: flexión-remo lanzado a una mano. Debemos bloquear bien el brazo cuando esté arriba, que no oscile la pesa y nos hagamos daño. El movimiento debe ser muy controlado, si no somos capaces debemos bajar el peso. Es preferible hacer menos repeticiones, pero con una buena técnica.

23) El siguiente ejercicio es el Paso Atrás con mano alzada, a mi entrenador le gusta mucho y lo mete en casi todas las rutinas. Implica muchos grupos musculares, estabilizadores, core y también trabajamos aspectos coordinativos.
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4) Otro de los básicos en nuestras rutinas es el Peso Muerto, con el que trabajaremos toda la cadena posterior, tan olvidada en muchas ocasiones y tan importante para los que corremos. Éste lo haremos a una pierna, como si fuéramos un péndulo, manteniendo la espalda recta. Podemos flexionar un poco la rodilla para que nos resulte más fácil. Si por el contrario tenemos buena técnica y bastante flexibilidad en nuestros isquiotibiales podremos hacerlo con la rodilla extendida para que sea más intenso. Las mancuernas nos servirán de contrapeso y nuestro glúteo de la apoyada quien estabilice el movimiento.
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5) Por último, uno un poco más movidito, Jumping Jack! Abrir y cerrar piernas y manos con las mancuernas. Especial atención al core que estabilizará nuestro cuerpo en cada salto. Podemos hacer entre 20 y 30 repeticiones para acelerar un poquito nuestro corazón!!! Vamos!!!
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El circuito es bastante completo, regular bien el peso y a ver si conseguimos hacer 5 series… Ánimo!

No se olviden de estirar bien, es preferible hacer 4 series y reservar un poco de tiempo para volver a la calma… #GANAtiempoestirando

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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MI TRAINER

Agradecimientos: Ruymán de Armas, FORWARD

Fotos: Alberto de Armas

Ropa deportiva: Adidas

 

 

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