Cuando pasas de runner a animadora.

Cuando te pones un objetivo, entrenas duro para conseguirlo y a dos semanas de la prueba te lesionas, DUELE.

Pero no sólo duele la lesión sino que duele el orgullo.¿ Cómo es posible que cuando más fuerte te sientes, cuando en mejor forma estás, tu cuerpo reviente?

Pues sí amigos, siempre me han dicho que es tan importante el entrenamiento como el descanso para asimilar todo lo que estas forzando, pero en mi caso, que soy muy cabezota, exprimí tanto mi cuerpo en mi obsesión por conseguir mi reto que mi rodilla un buen día me puso el cartel de STOP.

Supongo que todos los que han sufrido una lesión entienden perfectamente por lo que estoy pasando.

La primera fase fue no aceptar mi lesión. La opción de no correr no estaba en mis planes, así que quería correr a pesar de todo y en contra de lo que los médicos me aconsejaban. Después de estar tan activa, al tercer día de estar en reposo me subía por las paredes. Necesito gastar energía, sudar y segregar esas endorfinas que me produce correr. Voy a contrareloj, el tiempo es oro, pero el STOP sigue tatuado en mi rodilla.

La segunda fase fue bajar el listón. Quiero correr SÍ o SÍ por lo que en lugar de la media maratón haré los 10k. Lo necesitaba, había puesto toda mi energía en disfrutar una de las carreras más divertidas del año. La Rock´n´Roll Madrid Maratón donde miles de personas corremos por la capital ambientada con conciertos de rock por cada esquina. Sigo con las directrices de los profesionales, el aburrido reposo y los medicamentos, pero el cartel de STOP ahora es luminoso y con intermitencias en rojo. Qué angustioso resulta todo.

En la tercera fase no me quedaba otra que aceptar que no voy a poder correr ni siquiera 500 metros, que va a ser peor para mi cuerpo y que será mejor que cambie las zapatillas de running por unos pompones de animadora, al menos de momento. Sabía que me iba a dar mucha envidia ver a los corredores salir a correr y llegar a meta, pero era una buena oportunidad de vivir la experiencia desde el otro lado de la valla.

Me convertí en el equipo de apoyo de amigos y de mi hermana ( a la que he metido el bichillo del running) les acompañé a la salida y disfruté viendo a los runners. Cada uno con su estilo propio y jugaba a imaginar cuál sería su objetivo ese día o qué les llevaba a dar cada zancada. Me llené de fuerza, grité, aplaudí a cada uno que pasaba. Cuando estás corriendo sientes lo importante que es un “vamos” o un aplauso de alguien del público, te puede dar ese aliento que te falta. Por eso, ésta vez, era yo la que pretendía dar un poquito de mi energía a todo aquel que lo necesitara.

 

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ESPECTACULAR LA SALIDA DE JAVI GUERRA, QUE QUEDO EN 5º LUGAR , PERO PRIMER ESPAÑOL.

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EMPEZAR LA MAÑANA CON LOS DRINKINGRUNNERS TE DA MUCHA FUERZA. ADEMÁS DE DIVERTIDOS, SON SOLIDARIOS Y CORREN A TOPE. APÚNTATE A SUS QUEDADAS.

 

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PARA VANESSA VEIGA ERA UNA CARRERA MUY ESPECIAL. DESPUES DE UN AÑO DIFÍCIL VOLVÍA A LAS ZANCADAS. LLEVABA ESCRITO EN EL CUERPO, LOS NOMBRES DE SUS HIJOS, UN LACITO NEGRO EN MEMORIA DE ALGUIEN MUY ESPECIAL Y LA FRASE: NUNCA DIGAS NO PUEDO. PUDE VIVIR SUS NERVIOS Y DISFRUTAR DE SU ALEGRIA, PUES QUEDÓ 3ª SIENDO LA PRIMERA ESPAÑOLA EN CRUZAR LA META.

Después del pistoletazo de salida me fui corriendo, (bueno en realidad, fui andando “cojeando cual pirata con pata de palo” a la meta) para disfrutar de las caras de satisfacción de los corredores que llegan a lograr su objetivo.

Para mí la llegada a Meta es muy emocionante. Ver cómo amigos, compañeros, familiares, parejas se cogen de la mano para cruzar el arco…es el fin de mucho sacrificio, de meses de entrenamiento y es el momento en que puedes celebrar que lo has logrado. Hay personas o gestos que me ponen los pelos de punta. Incluso me caen lágrimas que escondo gracias a mis gafas de sol, soy muy tontorrona y empatizo con el sufrimiento y la alegría de conseguir alcanzar tu sueño, solo o en equipo.

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CON LA SUPER CAMPEONA VANESSA VEIGA. ¡ FELICIDADES! A POR MUCHOS TRIUNFOS MÁS.

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JUNTO A ISA MACÍAS QUE QUEDÓ PRIMERA EN LOS 10K, TODA UNA BESTIA. ( GRACIAS POR TUS ÁNIMOS Y TUS SABIOS CONSEJOS)
Y CARLOS MAYO QUE TAMBIEN QUEDÓ 1º. LOS ARAGONESES PROMETEN.
AL LADO, MI HERMANA SARAH QUE LOGRÓ SUS PRIMEROS 10K SOLITA

Fue una mañana muy bonita vivida desde otro punto de vista. Era una carrera muy especial, así que finalmente lo que no cabía en mi cabeza era perdérmela.

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RECIBIR A MI HERMANA EN META Y COMPARTIR CON ELLA SU TRIUNFO NO TIENE PRECIO

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TE ADORO HERMANA

Enhorabuena a todos los que el domingo lograron cruzar la meta.

A Paloma que hizo su primera media maratón solita y fresca. A Ichi porque superó su marca personal en la maratón ( vómitos incluidos, es ya un tradición)  a Paula Butragueño que acabó su primera maratón y con ganas de más… a todos los que pudieron sufrir-disfrutar de poner su cuerpos al límite y recoger la merecida medalla.

Yo les plaudo con mis pompones imaginarios.

Ahora mi primer objetivo es recuperarme lo antes posible para poder quemar de nuevo mis zapatillas. Pero ésta vez con la lección aprendida. Escuchar mi cuerpo y darle el descanso que se merece.

Espero que poco a poco el cartel de STOP de mi rodilla se cambie por un CEDA EL PASO y que en breve tenga un SEMAFORO EN VERDE para poder tener vía libre a mi siguiente reto.

Gracias al equipo de Adidas por el cariño, apoyo y por equiparme siempre con lo mejor. Siento ésta mala pata, nunca mejor dicho, pero les prometo que pronto estaré otra vez a tope.

Sandra, Marta, Delia, Belen, Noe, Pili, Luis, “Enrique” (1 segundo), ¡¡¡SOIS LA BOMBA!!!

Y por supuesto gracias también a Forward.

Aprovecho para dejarles un video que hice de mis entrenamientos para mi primera Media Maratón. Hay que salir a correr!

https://www.youtube.com/watch?v=X39OYbCbIic

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Un templo para deportistas…

La tienda de Adidas abrió sus puertas la semana pasada en una de las calles más emblemáticas de Madrid. La calle Gran Vía 21.

Como no podía ser de otra manera, los deportistas fueron los protagonistas,

Ana Peleteiro, Isabel Macías, Chema Martínez, Sergio Rodríguez, Felipe Reyes, Lucas Vázquez, Koke Resurrección y Fernando Torres ejercieron de embajadores del acto.

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La noche estuvo amenizada por el conocido Dj. El y Ella y además el artista Okuda San Miguel, con su estilo inspirado en el universo geométrico colorista dejó su huella con un espectacular trabajo que permanecerá en la tienda por un tiempo limitado.

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El espacio de 1800m2 cuenta con 3 plantas donde se reparten la sección de Running, Fútbol, Mujer y Originals.

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Dispone de un brazo robot donde puedes plasmar tu foto (o la de alguien especial que quieras llevar cerquita) en cualquier camiseta.

Además también puedes personalizar tus zapatillas con el lema que quieras.

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El lema de mi familia siempre ha sido: “pa´lante” y eso fue lo que escribí en mis zapatillas, para que me den fuerza en cada paso que doy.

Adidas Gran Via 130

Merece la pena hacer una visita a éste templo del deporte.

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¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Puesta a punto con TRX

Cada vez soy más partidaria de fortalecer nuestra musculatura para protegernos de lesiones.

Las cuerdas TRX me parecen un complemento ideal para ponernos en forma en cualquier lugar, casa, parque o gimnasio.

Hoy les propongo una tabla amena que combina los diferentes grupos musculares para ponernos a punto de cara al buen tiempo.

Pueden hacer de 3 a 5 series de 15 o 20 repeticiones cada una, dependiendo del nivel que tengan.

Preparados, listos, ya!

1) Salto tijeras:

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Desde la posición de paso atrás o lounge, sujetados al Trx por las manos, realizamos un salto explosivo, intentando terminar con las piernas completamente estiradas, para terminar con el paso cambiado. Es un poco más fácil de estabilizar para nuestros glúteos pero trabajaremos también el tren superior consiguiendo una mayor altura en el salto.

2) Flexión-carpado:

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Con las piernas sobre el Trx y manos en el suelo, haremos una flexión de brazos, con el añadido de que al subir, realizaremos una flexión de cadera con piernas extendidas, llevando el “culete” lo más alto que podamos. Bajaremos con mucho control para no pasar de la horizontal y evitar hacernos daño en las lumbares. Siempre que tengamos dolor en ésta zona al hacer un ejercicio es un indicativo de que algo no hacemos bien y estamos cargándola, así que debemos corregir nuestra técnica! Este ejercicio, además del pecho y el abdomen, trabaja mucho la estabilización de los hombros en todo el movimiento y control de nuestra pelvis.

3) Paso atrás a una mano:

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Es uno de los ejercicios desafiantes! Agarrados con mano de un lado y apoyando pierna contraria (tomar como referencia la altura del agarre), realizamos un paso atrás profundo sin tocar el suelo. Muy importante: debemos mantener el equilibrio en todo momento y terminar totalmente erguidos

4) Puente manos:

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Una variante al puente con la espalda apoyada, solicitando más los hombros y teniendo que tener mayor control y estabilización para no irnos hacia adelante. Cuanto más vertical estén las cuerdas, menor intensidad. Por el contrario, si nos alejamos de la vertical añadimos mayor dificultad. Elevaremos la cadera del suelo hasta la horizontal haciendo una retroversion de los hombros, juntando las escápulas, para una extensión completa de la espalda (cadena posterior). No pasar de la horizontal para no forzar mucho nuestra zona lumbar!

5) Flexión a una pierna:

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Variante un poco más difícil de las flexiones de brazos con los pies apoyados, pero a una sola pierna. Un truco: apretar bien el abdomen para mantener nuestra cadera alineada al realizar la flexión.

6) Paso cruzado más patada:

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Un trabajo un poco más cardio, con un movimiento más explosivo. Partiendo de un paso profundo atrás para desafiar nuestros glúteos, subir rápidamente terminando con una patada alta. Lo ideal sería realizar el movimiento de forma que no apoyemos la pierna hasta que terminemos todas las repeticiones de ese lado! Al final pica bastante…

¿Te atreves?

Delgada sí…pero FIT

Otras tablas:

- Trx para runners

- Sin excusas

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Agradecimientos: Ruymán de Armas. FORWARD.

Fotos: Alberto de Armas.

Ropa deportiva: Adidas

Pd: Me gustaría hacer una mención especial al equipo de Forward, mi centro de entrenamiento, que ahora mismo se encuentra en la Marathon Des Sables, desafiando al desierto y están viviendo una experiencia bestial. Si quieren motivarse y emocionarse con su día a día corriendo sobre las dunas, entren en su BLOG

 

Media Maratón de Madrid: la carrera optimista

Sin presiones, a disfrutarla, hasta donde lleguemos: ése era nuestro lema ante la carrera. Tomárnosla como si fuera un entrenamiento de tirada larga, pero rodeadas de gente. Aunque en nuestro interior supiéramos que sería más duro abandonar la carrera a medias que seguir corriendo hasta la meta.

Me encanta el ambiente runner que inunda las calles cercanas a la Salida. Gente de todas las edades y todos los estilos con un mismo objetivo: llegar a meta.

Se juntan los que se lo toman muy en serio para mejorar sus marcas, los que van por primera vez, los que inmortalizan el momento, padres/madres con sus bebes en el carrito, curiosos que van a mirar, familias con carteles que animan a su gente y algún que otro trasnochado que desentona en el ambiente deportivo…

Pistoletazo de salida y la marea de gente comienza a avanzar.

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Paloma (mi amiga y representante) y yo empezamos a correr y a charlar. Muy tranquilas para calentar al cuerpo y que se fuera habituando al ritmo. Los 11 primeros kilómetros prácticamente eran de subida y nosotras le sacábamos el lado positivo a todas las cuestas. “ Mira no es tan larga como parece” “No es tan empinada” “Enseguida llegamos arriba y ya lo tenemos hecho” Según nuestras cabezas teníamos la carrera hecha desde el km 8, así nos auto convencíamos de que no quedaba nada para terminar.

La brigada paracaidista amenizó gran parte del recorrido que iba cantando unas canciones muy curiosas.

Hasta el km 11 fuimos arreglando el mundo, después el silencio se apoderó de nosotras para ir comentando algo muy de vez en cuando. Cierto es, que también subimos la velocidad y ya no era tan fácil hablar.

Lo bueno de ir juntas es que hicimos muy buen equipo, prácticamente tenemos el mismo nivel, pero a una se le dan mejor las cuestas arriba y la otra tira en cuestas abajo así que nos íbamos intercambiando el liderazgo.

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CON PALOMA

En el km16 se unió a nosotros Ichi (amigo y primo de Paloma) para tirar de nosotras en la recta final, bueno mejor dicho cuesta final porque los últimos kilómetros son cuesta arriba y se hacen durillos con 20k en las piernitas.

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NUNCA PERDIMOS LA SONRISA Y EL BUEN HUMOR, POR ESO LA HEMOS BAUTIZADO LA “CARRERA OPTIMISTA”

Llegamos a meta en 2:06 que para ir sin expectativas no está nada mal, y con la sensación de que aún me quedaban fuerzas para seguir corriendo. Buena señal de cara a afrontar nuevos retos…

Maratón llama a mi puerta? Quizás…

Poco a poco…paso a paso…zancada a zancada…

Sólo sé que el running engancha…

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LA EUFORIA DE RECOGER LA MEDALLA Y POR SUPUESTO EL ANSIADO PLATANO DE CANARIAS, JAJAJA!

PD: cosas a aprender:

-Usar un calcetín más ajustado, al quedarme un poco grande me hizo rozaduras. Lo más duro fue calzarme los tacones para actuar en el teatro por la tarde. Casi me muero del dolor, parecía “Chikito de la Calzada” jajaja!

-No dejarte llevar por la emoción de la gente y mantener tu ritmo, pues al final, como dice mi entrenador: “acabas recogiendo cadáveres” y adelantas a muchos que se quemaron por ir muy rápido de primeras. Eso hicimos…y disfrutamos.

-Correr, es un sufrido placer…

-Correr en buena compañía se sufre mejor. Gracias Palomita, Ichi y Chuki por una mañana de domingo “runner-especial”

 

Quiero a aprovechar éste post deportivo para presentarles a unos pequeños locos canarios que viajan ésta semana hacia la Marathon Des Sables. Una experiencia alucinante donde van a tener que recorrer 230k por el desierto en 6 etapas. Ruyman de Armas y Quique Martínez se enfrentan en pocos días a ésta dura prueba de auto suficiencia donde la organización lo único que te da es agua, el resto de artículos personales o comida lo cargarán los corredores. Ellos son unos “incan-SABLES” . Pueden seguir su loca aventura en su blog. http://fwdss.com/forwardteam/

Aquí les dejo un inspirador y emocionante video de una de sus aventuras el año pasado en la Transalpine Run.

https://www.youtube.com/watch?v=Ul2Y5Hsgdg4

¡¡¡SUERTE CAMPEONES!!!

¡¡¡PASEN Y CORRAN!!!

Kira

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Nieve con estilo

Antes de que se derrita la nieve vamos a disfrutar de ella.

Aquí algunas recomendaciones para practicar deporte sin perder estilo.

Kira viste abrigo Missoni, jersey LK Bennett, pantalones Lebor Gabala y bolso Ale & Glo.

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ABRIGO MISSONI, JERSEY LK BENNETT, PANTALONES LEBOR GABALA Y BOLSO ALE& GI

 

Ecoalf: Parka Samoens, fabricada con nilón reciclado a partir de redes abandonadas

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Carrera: Casco de esquí

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Polaroid: Gafas de sol doradas

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Colmar: Mono para nieve modelo Everest

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Ugg: Bandolera de borreguito

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Neff: Guantes de esquí con flores

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Mou: Descansos de piel modelo Cowboy

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Emporio Armani: Tabla de snow EA7.

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¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Adaptar el deporte a nuestro estilo de vida… I´m here to create.

Hoy en día por el ritmo de vida que llevamos resulta tarea difícil llegar a todo con soltura.

El trabajo, que ocupa el 90% de nuestro tiempo, la familia, los amigos, el deporte, dedicarse tiempo a una misma. Es practicamente imposible cumplir con todo. Y en la mayoría de los casos terminamos por sacrificar aquello que tiene que ver con nosotras para dedicar nuestro tiempo a los demás.

El deporte nos mantiene en forma no sólo física sino psicológicamente. Considero que el hecho de invertir ese tiempo en cuidarnos nosotras, significa invertir en tiempo de calidad que le dedicaremos a todo lo demás, pues gracias al deporte estaremos más despejadas, más relajadas y más felices.

Muchas veces la sesión de deporte la dejamos para lo último y si no lo planificamos es probable que sea lo primero que sacrifiquemos de la agenda.

Hoy les propongo adaptar el deporte a nuestro modo de vida. Mi entrenador siempre me dice que debo planificarlo en el mismo nivel de importancia que la cita de un médico o cualquier compromiso. De éste manera nos aseguramos que no fallaremos a nuestra cita.

Porque el deporte nos mantiene activas y nos hace sentir bien por lo tanto eso repercutirá en nuestras vidas. Es un chute de energía y vitalidad. Yo me lo tomo como cuando tienes que tomarte vitaminas porque estas flojita, pues el deporte es mi  medicina.

Creo que cada una tenemos nuestro propio estilo y por lo tanto no debemos compararnos con nadie a la hora de ponernos en forma. Cada una tiene su ritmo y su proceso. Lo que para unas resulta fácil otras lo consiguen a base de mucho esfuerzo. Debemos ponernos metas que podamos ir cumpliendo y así poder motivarnos. Compartir con amigos los entrenamientos hace que en ocasiones sea más llevadero, pero si no te gusta lo que a ellos, no pasa nada, lo importante es encontrar un deporte con el que conectes y que te haga sentir bien.

Hace poco ví éste video de la campaña que ha lanzado Adidas, ” I´M HERE TO CREATE” donde las protagonistas son las mujeres unidas al deporte. Me ha inspirado mucho el de la DJ Hannah Bronfman.

https://www.youtube.com/watch?v=PDbTC-ZyE6M&feature=youtu.be

A veces hay que hacer encaje de bolillos para estar en forma y por qué no intentar buscar elementos cerca de casa para aprovechar y mover el esqueleto. Usar las escaleras de casa, que el pasear al perro nos sirva también a nosotras, hacer la limpieza de casa en pareja o sola y realizar ejercicios mientras tanto, con música a tope, sentadillas y pongo la lavadora, flexiones y hago la cama, abdominales y friego el suelo…jajaja, ir a una clase de spinning, boxear con las almohadas de casa (gran terapia por cierto), correr por el parque, patinar, bailar o prepararte una maratón. Cualquier cosa es buena para ti si crees en ella y lo haces a muerte.

Usemos la imaginación para integrar el deporte en nuestras vidas y vamos a “moverelcucu”.

ADIDAS

Aprovecho para hablarles de las PureBOOST X, las primeras zapatillas hechas por y para mujeres. Son muy cómodas, se adaptan perfectamente al pie y quedan muy femeninas. Mientras que la mayoría de las zapatillas de running de mujer son adaptaciones de las zapatillas de hombres,  las PureBOOSTX ha sido diseñada exclusivamente para el pie femenino, lo que ha dado lugar a una zapatilla que aúna alto rendimiento y diseño único.

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Yo ya las tengo en mi poder…y además personalizadas con mi nombre. Son tan chulas que te están pidiendo a gritos ser usadas. Así que es imposible resistirte a una sesión de “moverelcucu”

Ya saben, seamos creativas en nuestras vidas y no perdamos la oportunidad de bebernos el cóctel de endorfinas cada día gracias al deporte.

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Tonifícate deslizándote

La tabla que hoy les propongo se realiza en una superficie deslizante, que puede ser de una de las marcas comerciales que existen, una plancha casera de un material especial, sobre un parqué con unas toallas, o con unas balletas y de paso friegas el suelo, utiliza tu imaginación! Es importante que tengamos una zona que no resbale para que nos sirva de apoyo.

La verdad que éstos trabajos llevan muchísimos años haciéndose en países donde se practica el hockey sobre hielo o ski, utilizándose como medio alternativo de entrenamiento, cuando no se dispone de pista de hielo real. Aquí ha llegado también con discos deslizadores para poner en pies o manos. La idea es lo importante. Hay mucha variedad de ejercicios específicos de cada deporte, incluso actividades dirigidas deslizando en ambos pies, que he hecho alguna vez y es súper divertido!

Los trabajos con deslizamientos tienen un añadido propioceptivo, de equilibrio, o más bien de desequilibrio, jaja… que te reta en cada ejercicio a mantener una buena postura aún cuando la superficie hace que te estés resbalando constantemente. Me gusta porque trabajas músculos que no solemos utilizar y que se encargan precisamente de que no nos caigamos sobre la plancha. Es muy importante realizarlos despacio, con poca amplitud al comienzo y con mucho control sobre lo que hacemos, ya iremos progresando poco a poco.

Yo hago 4-5 ejercicios en los que intento tocar todo el cuerpo, haciendo de 3-5 series con 10-12 repeticiones, dependiendo de la intensidad y del tiempo que disponga.

Comienza el show:

1) Paso lateral: realizamos un paso lateral, ligeramente diagonal atrás, para volver deslizando nuestro pie sobre la plancha hasta la posición inicial. Por un lado trabajaremos principalmente aductores de la pierna que desliza y cuádriceps de la de apoyo. Digo principalmente  porque les va a doler todo! Jajaja… Mientras más peso pongamos sobre el lado que está deslizando obtendremos más intensidad, pero ojo, también más difícil y por tanto mayor riesgo de lesionarse. Les aconsejo que  comiencen con movimientos con poca amplitud para luego ir progresando.

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2) Crunch cruzado: Desde la posición de plancha (siempre partir de una buena alineación para no dañarnos la espalda), llevamos las dos rodillas por fuera del codo para volver a la posición inicial y lo mismo hacia el otro lado. A pesar de ser un trabajo de abdomen, con mucho de oblícuos por la torsión que hacemos, también sentiremos tensión en los brazos, donde los hombros deben estar estables para poder realizar el ejercicio con seguridad.

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 Variante: parecido al escalador, con una de las rodillas por fuera para solicitar más los oblícuos y la otra pierna estirada. Puede ser más sencillo para luego pasar al anterior.

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3) Paso atrás: repito mucho éste ejercicio en casi todas mis rutinas, pero creo que es de lo más completos. Intentar darle buena amplitud progresivamente, ya que nos podemos hacer mucho daño si no hay control y fuerza. La verticalidad de nuestra pantorrilla apoyada fuera de la plancha, nos dirá si estamos llevando más peso sobre cuádriceps de la pierna apoyada o sobre los glúteos e isquiotibiales de la misma, pruébalo!

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4) Flexiones “carpadas”: Haremos una flexión básica y al subir trataremos de llevar las puntas de los pies hacia adelante con las piernas extendidas. Si crees que es muy duro, puedes progresar con las piernas flexionadas al subir (tipo crunch). A mí éste ejercicio me cuesta muchísimo!

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5) Puente: Desde la posición de sentados, elevamos el culete del suelo unos centímetros y deslizaremos los talones con piernas extendidas hasta donde podamos, sin perder la verticalidad de los brazos para no dañarnos los hombros, siempre con mucho control. Es un ejercicio de toda la cadena posterior, tan olvidada siempre, glúteos y lumbares principalmente, incluso podremos sentir algo en isquiotibiales y gemelos.

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6) Por último, alguno más de abdomen, ésta vez con apoyo de piernas fuera y las manos sobre la plancha. Aquí existen muchas variantes. Es como dibujar “letras” en la plancha intentando llevar el peso sobre los brazos. En la foto es una “Y”, o algo parecido, jajaja… Mucho cuidado con nuestras lumbares, siempre intentando dejar la cadera neutra y si sentimos dolor en la zona nos indicará una mala postura que debemos corregir.

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Como ya he dicho, primero seguridad, con poca amplitud y mucho control. Es importante valorar el riesgo-beneficio de cada ejercicio que hacemos, no siempre más es mejor!

¡¡¡PASEN Y DESLICEN!!!

Kira

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Agradecimientos: Ruymán de Armas. FORWARD.

Fotos: Alberto de Armas

Ropa deportiva: Adidas

 

 

En el camino hacia un culito brasileño…

Pronto llegará el verano y empieza el trabajo de intentar esculpir nuestro cuerpo para lucir tipazo en la playa.

¿Quién no ha envidiado alguna vez a esas brasileñas que tienen el culo como si para ellas no existiera la ley de la gravedad?

Pues bien, hoy les propongo una tabla rápida y sencilla para fortalecer esa parte de nuestro cuerpo tan difícil de mantener en su sitio.

El trabajo de los glúteos es uno de los grupos musculares que más cuestan desarrollar por nuestra naturaleza. Pertenecen también al CORE o región lumbo-pélvica, la zona central de nuestro cuerpo que nos proporciona estabilidad. Por tanto, será importante compensar siempre con un abdomen bien firme. También nos da potencia de salto, así que combinaremos uno estático con alguno con más movimiento con saltitos que quemamos el doble de calorías.

Ejercicios unipodales para desafiar a nuestros glúteos, buscando desestabilizarnos y que se activen para corregir nuestra postura dándonos seguridad y previniendo lesiones. Es importante que nuestras rodillas estén siempre alineadas para no sobrecargar nuestros cuádriceps.

En cuanto a los nombres de los ejercicios, son los que yo utilizo para acordarme y reconocerlos… Lo importante es que sepamos para qué son, qué trabajamos con ellos y realizarlos correctamente. Ponle nombres divertidos para recordarlos. Yo lo hago con mi entrenador!

1- Plancha (con diferentes apoyos): Según el nivel que tengamos podemos empezar elevando una pierna o un brazo, alternando, uno y otro cruzado o del mismo lado si tienes bastante fuerza y estabilidad, te atreves? Es importante que tanto nuestras caderas como nuestros hombros se mantengan siempre paralelos al suelo incluso cuando quitemos los apoyos.

PLANCHA

 

2- Tijeras: desde la posición de un paso atrás o un “lunge”, nos impulsaremos verticalmente para aterrizar con los dos apoyos a la vez sin desestabilizarnos apretando bien nuestro abdomen. Podemos añadir peso según el nivel.

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3- Péndulo: Es como el ejercicio de “peso muerto” pero a una sola pierna. Mientras más extendida tengamos la pierna de apoyo más solicitamos los isquiotibiales. La pierna libre debe ir a la horizontal activando también glúteos firmemente. Es importante localizar bien cada músculo y no utilizar tanto las inercias con el balanceo. Mientras más lento, mejor!

PENDULO

4- Skater: Haremos un paso atrás cruzado pero sin tocar el suelo (podemos apoyar para los que no tengan tanta fuerza o equilibrio). El cambio lo haremos dando un salto lateral (sin salto, solo un paso, menos nivel). La amplitud de movimientos y aumentar el peso, nos ayudarán a darle mayor intensidad.

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5-Puente en banco: Con éste ejercicio localizaremos mucho los glúteos, apretándolos bien al final del movimiento pero sin arquear las lumbares, solo hasta la horizontal y manteniendo nuestra cadera neutra. Aunque no lo crean, podemos levantar bastante peso. Busca estar en una posición segura y correcta con los apoyos de la espalda y los pies totalmente apoyados. Tiene muchas variantes pero esta es la que más me gusta.

PUENTE

6-     Sentadilla sumo: Una sentadilla básica, con los apoyos más abiertos que la altura de los hombros, pies ligeramente mirando hacia afuera para notar la cara interna de nuestros muslos (aductores). Bajar hasta los 90 grados será suficiente. También podemos añadir un salto fuerte buscando altura y extendiendo bien las piernas. Mucho cuidado con el apoyo al caer si tenemos peso, echar el “culete” rápidamente atrás flexionando las rodillas y aterrizando primero con las puntas de los pies, para reducir lo máximo posible el impacto.

SENTADILLACon ésta tabla podemos empezar a subir nuestro culito como si con una grúa nos ayudáramos y de aquí al verano bailar samba en la playa ;)

¡¡¡Vamooooosss!!!

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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Agradecimientos: Ruymán de Armas. Forward. Pueden seguir su blog donde habla de su experiencia en la Transalpine Run y cómo se está preparando para afrontar la Maratón de Sables pinchando aquí.

Fotos: Alberto de Armas

Ropa deportiva: Adidas y zapatillas Ultraboost

 

Una de escalada…

¿Te vienes a escalar?  Me preguntó mi amiga Martita.

Y como yo me apunto a un bombardeo no lo dudé ni un segundo.

Al día siguiente, casi sin darme cuenta, estaba con un arnés puesto, unos pies de gato, un casco, frente a una pared de 30m y pensando…”madre mía, quien me mandó a meterme en esto” jajaja!.

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Íbamos un grupo de lo más divertido. Salva, alpinista profesional y director de la revista “Campo Base”, María que lleva escalando años, mi amiga Marta que sube como si fuera spiderman y otros amigos aficionados a éste deporte. Con éste equipo todo me daba confianza y sabía que nada podía fallar.

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Así que poquito a poco empecé a subir. Tienes que ir concentrado, buscando los huecos adecuados tanto en manos como en pies para apoyarte bien y avanzar con seguridad. Mi corazón latía con fuerza a medida que me alejaba del suelo y si miraba hacia abajo mi mente se rendía y con un hilito de voz gritaba un suave “YA” con la intención de parar y bajar a tierra firme. Pero fueron claves los ánimos de mis compañeros de aventura allí abajo.

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Con una sonrisa me animaban a seguir un poquito más, aseguraban que más arriba se encontraba una parte gustosa de la pared. También me recordaban que no me olvidara de respirar, a veces la adrenalina hace que bloquees la respiración.

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Y poquito a poco, despacito, con pasos firmes fui subiendo. Es curioso el poder de la mente. Mientras estaba concentrada únicamente en buscar buenos apoyos y subir, todo estaba bien. Ahora, en cuanto me hacía consciente de que estaba  subiendo y por lo tanto alejándome del suelo, mi mente frente al respeto de las alturas, se rendía.

Hubo un momento mágico para mí, que fue cuando separé la vista de la pared, me puse de perfil y miré hacia el horizonte. De pronto pude observar desde las alturas, colgada de una cuerda la inmensidad del paisaje y sentí una paz maravillosa, con la que entendí, desde mi humilde experiencia, el enganche de la escalada.

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No llegué hasta arriba del todo, pero me superé a mí misma, me atreví a subir e incluso a repetir. Y con eso es con lo que me quedo.

Ahora tengo ganas de continuar, de seguir aprendiendo y quizás en la próxima ocasión llegue más alto.

Lo intentaré… sé que lo conseguiré…

Si quieren información sobre escalada pueden entrar en http://www.eldiario.es/campobase/

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Mi perrita Lana también escaló como una campeona.

¡¡¡PASEN Y VEAN!!!

Kira

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ESCTODOS

Gracias amigos por un día inolvidable ;)

Una ración de “singing-running” por favor…

En éstas fechas se mezclan diferentes emociones en nuestros cuerpos.

Alegría porque hay que celebrar que estamos juntos y tristeza por aquellos que ya no están. Recuerdos de Navidades pasadas aparecen por éstas fechas, normalmente teñidos de nostalgia.

Soy muy familiar y después de unos días en armonía con mi familia tuve que coger un avión de madrugada para venir a Madrid a trabajar.

Resulta extraño pasar un 25 de diciembre sola. Siempre lo he pasado acompañada de familia, amigos o compañeros.

Pero las circunstancias de éste año se han dado así. Aterrizar en mi casa y sentir un pequeño escalofrío, el sillón de la melancolía me abraza entre sus cojines. Y ahí me quedo sumergida en mis pensamientos…pero sólo un rato… pronto decido pasar a la acción.

Hace tiempo que no corro. Pequeñas lesiones que me tienen en la parrilla de salida. Ayer tuve mi primera toma de contacto con mis hermanos y hoy era hora de volver a las andadas…a mis zancadas.

“No importa cuántos kilómetros, ni a qué velocidad vayas Kira” me repito a mí misma…sal a disfrutar, a ver cómo reacciona tu cuerpo…tu mente.

Casi sin darme cuenta estoy trotando sin ninguna molestia, y sin querer me observo cantando en alto.

¿Y por qué no? Déjate llevar, me gusta la sensación de correr al ritmo de la música, de escuchar cómo mi voz resuena por mi cuerpo, y me permito cantar bien alto. No importa si la canción es hortera, cursi, cañera…no importa si me miran y piensan que soy una loca o una flipada que va cantando a lo Beyoncé, siento que hoy me da igual todo, que me lo dedico a mí. Y cada vez canto más alto y más claro, sin barreras, sin juicios…y siento que sacar mi voz me va curando…es una especie de decir todo lo que he callado…

Creo que a veces no decimos las cosas por miedos, así que hoy, de alguna manera inconsciente, estaba limpiando mi alma de palabras y sentimientos “no dichos”.

Y cada vez noto que voy más suelta, que la melancolía va desapareciendo para dar paso a la alegría.

Me da igual si me da flato el cantar, si no controlo la respiración, si mi técnica de carrera no es la mejor. Sólo me importa éste momento único que me regalo por Navidad, un poquito de “singing-running terapia”. A veces acompaño mis cánticos con un golpe de cadera al ritmo del compás o un brinco en el redoble final de la canción. Me entra la risa a mí sola. Me divierto conmigo misma.

Y pienso en lo afortunada que soy de todo lo que me rodea.

Sin esperarlo he hecho más kilómetros de los que creía que podría hacer, he alucinado con los colores tan intensos que se dibujan ahora mismo en mi querida Casa de Campo, he dejado que los rayos de sol me acaricien la piel, he sentido el cariñoso sudor de mi cuerpo, he viajado con mi mente junto a mis seres queridos.

He roto mis propias barreras.

Me he dejado SER.

Llego a mi casa con otra energía. Pienso en todos aquellos que no están, que marcharon, que desaparecieron, que cambiaron, que la vida me robó…pero ahora los pienso desde otro sitio más bonito. Pienso también en todos aquellos que se quedaron, que continúan estando, que estuvieron y estarán. Pienso en todas las personas que forman parte de mi vida. Y sólo puedo estar agradecida.

Miro a mi alrededor y puedo gritar a los 4 vientos que soy feliz.

Me abro un vinito y un buen jamoncito…porque hoy tengo muchas cosas que celebrar.

¡Va por ustedes!

Haz tu propia banda sonora y muéstrala al mundo.

¡Feliz Navidad a todos!

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SÍ…LLEVO UN DESODORANTE A MODO DE MICRÓFONO…Y QUÉ?! ;)

¡¡¡PASEN Y CANTEN!!!

Kira

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QUÉ TENDRÁ LA MÚSICA QUE TANTO CURA…